양식 레시피
316개 (2/3쪽)
크래미 치즈토스트
크래미를 결대로 찢어 마요네즈에 버무리는데 머스타드소스 반 큰술이 함께 들어갑니다. 이게 없으면 마요네즈만 남아 금방 물립니다. 채 썬 양파의 아삭함까지 더해져 에어프라이어 5분이면 완성됩니다.
크림 새송이
크림새우 소스를 새송이버섯에 그대로 쓴 심야 안주입니다. 마요네즈 4스푼과 설탕 2스푼, 식초 1스푼만 섞으면 소스가 되고, 튀긴 버섯을 팬에서 약불로 버무리면 끝납니다. 생크림도 연유도 필요 없어 재료값이 거의 들지 않습니다.
크림새우
크림도 연유도 없이 마요네즈 4에 설탕 2, 식초 1의 비율로 소스를 만듭니다. 팬에서 저으면 마요네즈가 풀리며 진한 베이지색이 되는데, 그 색이 났을 때 튀김을 넣어야 소스가 새우에 얇게 붙습니다.
크림소스 시금치롤
식빵을 손바닥으로 꾹 눌러 얇게 만든 뒤 치즈와 버터에 볶은 시금치를 올려 말아 굽습니다. 양송이 크림소스를 접시에 자작하게 깔고 그 위에 롤을 올리면, 재료는 흔한데 접시는 브런치 카페처럼 보입니다.
토마토 두부 카프레제
카프레제의 모짜렐라 자리에 두부를 놓습니다. 토마토와 두부를 얇게 썰어 번갈아 세워 담고 올리브유와 발사믹만 뿌리면 되니 불을 전혀 쓰지 않고, 포만감은 그대로인데 칼로리는 절반 아래로 떨어집니다.
토마토 부르스케타
방울토마토 10개와 파프리카, 양파를 다져 발사믹 소스에 버무리고 버터로 구운 바게트에 올리면 끝입니다. 빵을 올리브오일이 아니라 버터로 굽는 것이 이 버전의 특징이라, 신맛 나는 채소와 만났을 때 고소함이 훨씬 또렷하게 남습니다.
토마토 샤브샐러드
물에 데치는 샤브가 아니라 양파즙에 익히는 샤브입니다. 팬 바닥에 편 썬 양파를 깔고 그 위에 소고기를 올려 뚜껑을 덮으면, 양파에서 나온 수분이 증기가 되어 고기를 부드럽게 익힙니다. 물에 데친 것보다 향이 훨씬 진합니다.
파프리카 피자
밀가루 도우 없이 반으로 가른 파프리카에 속을 채워 굽는 다이어트 간식입니다. 속재료를 볶아 스파게티 소스로 버무린 뒤 파프리카의 3분의 2만 채우고 치즈 자리를 남겨 두는 것이 요령입니다. 전자레인지 2~3분이면 치즈가 녹습니다.
포테이토 피자 토스트
웨지로 자른 감자를 전자레인지에 3분 돌려 반쯤 익혀 두는 것이 요령입니다. 생감자를 그대로 올리면 식빵이 타도록 속이 익지 않습니다. 케첩과 마요네즈를 위아래로 나눠 올려 피자집 포테이토피자의 그 맛을 흉내 냅니다.
푸실리 메추리알 샐러드
드레싱을 먼저 만들어 냉장고에 넣어 두는 것이 이 냉파스타의 순서입니다. 간장·올리브오일·식초·올리고당을 2T씩 같은 양으로 맞추면 계량이 쉽고 실패도 없습니다. 메추리알 10알이 들어가 샐러드만으로도 단백질이 채워집니다.
한우 판차넬라 샐러드
판차넬라는 마른 빵을 채소 드레싱에 적셔 먹는 이탈리아 샐러드입니다. 식빵 러스크가 발사믹 드레싱을 빨아들이면서 겉은 촉촉하고 속은 바삭한 상태가 되어, 구운 한우와 함께 한 끼 식사가 됩니다.
한입쏙 토스트
밀대로 민 식빵에 에그샐러드를 올려 말고 그 위를 베이컨으로 한 번 더 감쌉니다. 베이컨이 짭짤해서 소금을 따로 넣지 않아도 되고, 기름을 두르지 않은 팬에 굴려 가며 구우면 베이컨 기름만으로 노릇해집니다.
햄에그 샌드위치
채 썬 양배추를 계란물에 섞어 통째로 부치면 샌드위치 틀이 없어도 모양이 잡힙니다. 양배추가 계란을 붙잡아 주기 때문인데, 식빵을 구운 팬에 버터를 다시 올려 그대로 부치면 팬 하나로 끝납니다. 딸기잼과 케첩이 함께 들어가 달콤짭짤합니다.
햄우유 키쉬
파이 반죽 대신 만두피를 머핀틀에 넣어 그릇 모양을 만듭니다. 반죽을 밀고 굽는 과정이 통째로 사라지고, 만두피가 얇아 구우면 바삭해져 파이지와 크게 다르지 않은 식감이 납니다.
햄치즈 오이롤
오이 껍질을 다 벗기지 않고 필러로 두세 줄만 벗겨 냅니다. 초록과 흰색이 줄무늬로 남아 말았을 때 색이 살고, 껍질이 조금 남아 있어 오이가 흐물해지지 않고 꼬치에 꽂아도 버팁니다.
허니갈릭 또띠아피자
또띠아 한 장에 볶은 마늘과 꿀만 올려도 피자가 됩니다. 다진마늘 2T를 올리브유에 향이 올라올 때까지 볶아 올리고 꿀 1T를 뿌린 뒤 치즈를 덮어 약불로 녹이면 되는데, 팬을 한 번 닦고 굽는 것이 타지 않게 하는 요령입니다.
허니갈릭 연어
연어를 먼저 구워 접시에 담고 호일로 덮어 따뜻함을 유지한 채 소스를 만듭니다. 소스에 넣고 오래 끓이면 살이 부서지기 때문인데, 소스가 끓을 때 다시 넣어 끼얹으면 형태가 남습니다. 옥수수 전분 2T를 물에 풀어 넣어 농도를 잡습니다.
허니갈릭 치킨스테이크
닭다리살을 껍질이 바닥에 닿게 놓고 중약불로 4~5분 굽습니다. 껍질에서 나온 기름으로 스스로 튀겨지듯 익어 갈색이 되고, 뒤집어 1분만 더 구우면 속은 촉촉한 채로 겉만 바삭해집니다.
화이트와인 연어 파피요트
파피요트는 굽는 요리가 아니라 종이 안에서 찌는 요리입니다. 밀봉하기 직전에 넣은 화이트와인이 오븐 안에서 증기가 되어 연어를 감싸고, 밖으로 나갈 곳이 없으니 레몬과 타임 향까지 그대로 안에 남습니다.
훈제오리 오일파스타
훈제오리를 먼저 볶아 기름을 내고 그 기름에 마늘과 페페론치노를 볶습니다. 올리브오일을 한 숟가락만 더하면 되니 기름을 따로 많이 쓸 필요가 없고, 시금치가 오리 기름을 머금어 감칠맛이 두 배가 됩니다.
감자 베이컨치즈
감자를 비닐봉지에 넣고 소금과 설탕을 뿌려 흔든 뒤 전자레인지에 4분씩 두 번 돌립니다. 봉지에서 흔들면 양념이 고르게 묻고 익은 뒤 반짝거리는데, 베이컨은 따로 바삭하게 구워 기름을 빼야 위에 얹었을 때 눅눅해지지 않습니다. 오븐 없이 전자레인지로만 만듭니다.
닭가슴살 그라탕
볶은 밥에 모짜렐라를 듬뿍 뿌리고 체다 슬라이스를 한 장 얹습니다. 모짜렐라는 늘어나고 체다는 짠맛과 색을 내기 때문인데, 두 가지를 함께 써야 그라탕 같은 겉면이 나옵니다. 스파게티 소스 2큰술로 밥을 볶기 때문에 따로 간을 하지 않아도 됩니다.
새우 굴소스 파스타
버터에 마늘과 고추를 볶고 굴소스로 간을 하는 파스타입니다. 크림도 토마토도 쓰지 않고 면수 한 국자로 농도를 잡는데, 버터의 고소함과 굴소스의 감칠맛이 만나 익숙하면서도 처음 먹는 맛이 납니다. 마늘 30g과 버터 30g이 같은 양으로 들어갑니다.
시금치 베이컨볶음
올리브유를 넉넉히 두르고 얇게 썬 통마늘 8개를 노릇하게 볶아 시작합니다. 마늘을 거의 튀기듯 익혀야 향이 기름에 다 옮겨 가는데, 베이컨과 시금치는 간이 이미 있는 재료라 소금은 아주 조금만 씁니다. 시금치는 물이 나오기 전에 빠르게 볶습니다.
감자 양배추오믈렛
속재료에 감자가 들어가서 계란으로 덮기 전에 충분히 볶아야 합니다. 계란 안에서는 더 익지 않기 때문인데, 감자가 익을 정도로 볶아 두면 나중에는 치즈만 녹이면 됩니다. 계란은 아랫면만 익힌 촉촉한 상태에서 재료를 올려야 접을 때 갈라지지 않습니다.
눈사람 함박스테이크
겉면이 노릇해지면 물 1/3컵을 붓고 뚜껑을 닫아 수증기로 속을 익힙니다. 두꺼운 함박은 겉만 태우기 쉬운데 이 방법이면 속까지 고르게 익는데, 젓가락으로 찔러 핏물이 올라오지 않으면 다 된 것입니다. 소스는 고기 굽던 팬을 그대로 써야 육즙이 섞입니다.
닭가슴살 또띠아롤
또띠아를 팬에 살짝만 데웁니다. 많이 데우면 딱딱해져서 말 때 갈라지기 때문인데, 따뜻해질 정도면 충분합니다. 치즈를 먼저 깔고 채소를 중앙에 모아 올린 뒤 김밥 말듯 양옆을 접어 말면 속이 빠져나오지 않습니다.
두부면 명란 파스타
마늘과 페페론치노는 쉽게 타기 때문에 요리가 끝날 때까지 중약불을 유지합니다. 마늘 12쪽을 도톰하게 편 썰어 기름에 향을 내고, 명란은 많다 싶을 정도로 넣어야 제맛이 납니다. 두부면은 충전수를 버리고 헹궈서 쓰고, 새우는 소금물에 해동해 탱글함을 살립니다.
떠먹는 컵피자
식빵을 잘게 잘라 머그컵 바닥에 깔고 토핑을 쌓아 전자레인지에 돌립니다. 도우를 반죽할 필요도 오븐을 켤 필요도 없어 5분이면 끝나는데, 식빵을 잘게 잘라 깔아야 아래쪽이 눅눅해지지 않고 숟가락으로 떠먹기도 좋습니다. 냉장고에 남은 자투리 재료를 정리하기에 맞습니다.
몬테크리스토
식빵 세 장에 머스타드와 딸기잼을 번갈아 발라 층을 만듭니다. 매운맛과 단맛이 겹치지 않게 배치하는 것이 이 샌드위치의 구조인데, 계란물을 전체에 입혀 약불에서 앞뒤옆까지 구우면 겉은 바삭하고 안은 촉촉해집니다. 테두리를 자르는 것이 시작입니다.
밥피자
밥에 계란 하나를 섞어 팬에 넓게 펴고 약불에서 3분 굽습니다. 계란이 밥알을 붙잡아 도우 역할을 하기 때문에 밀가루가 필요 없는데, 3분을 채워야 바닥이 누룽지처럼 굳어 들어 올려도 부서지지 않습니다. 찬밥이 남았을 때 쓰기 좋습니다.
베이컨에그토스트
잼과 치즈를 넣은 식빵을 베이컨으로 돌돌 말아 계란물을 입혀 굽습니다. 베이컨이 겉을 감싸 기름을 내면서 식빵을 익히기 때문에 따로 버터를 바를 필요가 없는데, 옆면까지 노릇하게 구워야 베이컨이 풀리지 않습니다. 달달한 잼과 짭짤한 베이컨이 만납니다.
양송이 타파스
양송이 꼭지를 떼어낸 자리에 다진 재료를 채우고 치즈를 올려 전자레인지에 돌립니다. 버섯 갓이 그릇 역할을 하고 치즈가 뚜껑이 되어 속재료를 잡아 주는데, 후추만으로 간을 하기 때문에 재료 본연의 맛이 그대로 납니다. 한입에 쏙 들어가는 핑거푸드입니다.
오므라이스
소스를 케찹 4T와 돈까스소스 6T와 물 6T로 잡습니다. 케찹만 쓰면 단맛만 남는데 돈까스소스가 더 많이 들어가 새콤함과 깊이가 생기고, 버터 한 조각이 그 둘을 잇습니다. 밥은 케찹 1T와 굴소스 2T로 볶아 소스와 맛이 겹치지 않게 합니다.
참치까스
양파를 잘게 썰어 마른 팬에 먼저 볶습니다. 양파는 수분이 많아 그대로 넣으면 반죽이 질어져 모양이 잡히지 않는데, 한 번 볶아 물기를 날리면 단맛만 남습니다. 반죽이 질면 빵가루나 전분으로 되기를 맞추고, 튀기지 않고 팬에 구우면 기름을 덜 먹습니다.
치즈 웨지감자
웨지감자를 오븐 없이 팬에서 굽습니다. 뚜껑을 덮고 한 면씩 익힌 뒤 등쪽까지 마저 익히는데, 세 면을 모두 대야 속까지 고르게 익습니다. 치즈소스는 마늘을 볶아 우유를 넣고 치즈를 녹여 졸이고, 마지막에 구운 베이컨을 섞어 부어 줍니다.
허니 레몬 버터갈릭새우
칵테일새우는 이미 익어 있어서 볶는다기보다 양념에 버무린다는 느낌으로 재빨리 다룹니다. 오래 두면 그대로 질겨지기 때문인데, 버터 3큰술에 마늘을 볶아 향을 낸 뒤 새우를 넣고 레몬즙과 꿀을 차례로 더해 불을 끄면 끝입니다. 얼음물에 헹궈 밑간해 두는 것이 시작입니다.
갈릭버터 치즈피자
오븐 없이 전자레인지로 굽는 피자입니다. 버터와 다진마늘을 1큰술씩 섞어 10초 돌리면 마늘버터가 되고, 그것을 또띠아 두 장에 발라 치즈를 뿌리면 준비가 끝납니다. 치즈는 가장자리를 비우고 뿌려야 녹아 흘러넘치지 않습니다.
고추참치 파스타
고추참치 한 캔이 소스를 다 대신합니다. 캔에 이미 고춧가루와 기름과 간이 들어 있기 때문인데, 여기에 마늘 7개를 노릇하게 볶아 향을 더하고 면수 서너 큰술로 농도를 잡으면 소스가 완성됩니다. 마무리 간은 간장과 굴소스 반 큰술씩입니다.
달걀버거
빵 대신 삶은 달걀을 반으로 잘라 위아래로 씁니다. 탄수화물이 빠지는 대신 달걀 2개가 한 개 분량의 버거를 만드는데, 소금과 식초를 넣고 15분 삶아야 껍질이 깔끔하게 벗겨집니다. 꼬치를 꽂아야 층이 무너지지 않습니다.
대파 냉파스타
대파를 5~6cm로 잘라 채 썬 뒤 찬물에 담가 매운맛을 뺍니다. 이 과정을 거치면 대파가 아삭한 채소로 바뀌어서 대파를 싫어하는 아이도 먹는데, 간장 2숟가락을 바탕으로 한 드레싱에 버무리면 파스타라기보다 상큼한 국수에 가깝습니다.
두부 치즈 그라탕
두부를 포크로 으깨 그릇에 담고 토마토소스와 치즈를 올려 전자레인지에 5분 돌리면 끝입니다. 불도 오븐도 쓰지 않는데, 시판 토마토소스에 이미 간이 되어 있어 소금과 후추도 따로 넣지 않습니다. 랩에 구멍을 내는 것만 잊지 마세요.
치아바타 샌드위치
빵 안쪽에 딸기잼을, 햄 위에 데리야끼소스를 바릅니다. 단맛과 짠맛을 위아래로 나눠 넣는 배합인데, 그 사이에 양상추와 치즈, 계란이 층으로 들어갑니다. 치아바타는 반으로 갈라 버터를 발라 구워야 속이 눅눅해지지 않습니다.
카레크림 파스타
생크림 없이 우유로만 만드는 크림 파스타입니다. 우유 600ml에 카레가루 5큰술을 넣어 졸이면 카레의 전분이 농도를 잡아 주는데, 그래서 밀가루 루를 만들 필요가 없습니다. 카레 향이 크림의 느끼함을 눌러 주는 것이 이 파스타의 핵심입니다.
크림소스 치킨스테이크
생크림 없이 우유와 전분으로 크림소스를 만듭니다. 버터에 볶은 양파에 우유 한 컵과 전분 2스푼을 넣어 졸이면 걸쭉해지는데, 닭가슴살은 다른 팬에서 따로 구워 접시에 담고 소스를 얹습니다. 치킨스톡을 넣으면 맛이 확실히 잡힙니다.
떠먹는 치즈감자
삶은 감자를 접시에서 바로 으깨 만듭니다. 베이컨을 노릇하게 볶아 뿌리고 치즈와 우유 2스푼을 넣어 섞은 다음 전자레인지에 3분만 돌리면 되는데, 우유가 들어가야 퍽퍽하지 않고 숟가락으로 떠지는 질감이 나옵니다.
매콤 참치 퀘사디아
불을 쓰지 않고 전자레인지로 만드는 퀘사디아입니다. 또띠아 양쪽 면에 토마토소스를 2T씩 발라 속재료를 감싸는데, 청양고추가 치즈의 느끼함을 잡아 주기 때문에 한 판을 다 먹어도 물리지 않습니다. 5분이면 끝납니다.
두부피자
두부를 넓게 잘라 도우 대신 씁니다. 한 면을 먼저 구워 단단하게 만든 다음 뒤집어 그 위에 토마토소스를 바르는 것이 순서인데, 굽지 않은 면에 소스를 바르면 수분이 스며들어 무너집니다. 뚜껑을 닫고 약불에서 5분이면 치즈가 다 녹습니다.
치즈 양배추 오믈렛
계란물에 채 썬 양배추를 섞어 그대로 부칩니다. 밀가루도 물도 넣지 않고 계란 3개가 반죽을 다 잡아 주는데, 치즈를 위에 뿌리고 반으로 접어 약불에서 녹이면 접착제 역할까지 합니다. 5분이면 한 끼가 나옵니다.
단호박 닭안심 그라탕
우유도 밀가루도 쓰지 않는 그라탕입니다. 찐 단호박이 크림소스 자리를 대신하는데, 전자레인지로 7분 쪄서 으깨지 않고 덩어리째 넣으면 씹는 맛까지 남습니다. 닭안심은 마늘과 양파를 볶은 팬에서 노릇하게 익혀야 퍽퍽하지 않습니다.
순두부 또띠아 단호박 피자
도우를 순두부 또띠아로 바꾸면 피자의 칼로리 대부분이 사라집니다. 단호박은 전자레인지로 익혀 으깨 소스처럼 깔고, 버터에 다진마늘과 알룰로스를 섞은 마늘버터를 그 위에 바릅니다. 에어프라이어 180도에서 6분이면 끝나는 아침 대용 피자입니다.
양배추 오믈렛
밀가루 한 톨 없이 계란만으로 반죽을 만듭니다. 채 썬 양배추 두 줌에 계란 2개면 서로 엉겨 붙어 형태가 잡히는데, 관건은 물기입니다. 씻은 양배추의 물을 털지 않으면 팬에서 반죽이 퍼져 오믈렛이 아니라 볶음이 됩니다.
훈제연어 베이글 샌드위치
크림치즈에 대파를 넣는 순간 이 샌드위치는 뉴욕식 브런치가 됩니다. 관건은 온도입니다 — 크림치즈는 실온에 20분 두어야 대파가 부드럽게 섞이고, 구운 베이글은 열기를 식혀야 발라 놓은 크림치즈가 녹아 흘러내리지 않습니다.
가지말이샐러드
가지를 필러로 뜹니다. 칼로 썰면 두께가 들쭉날쭉한데 필러를 쓰면 얇고 고르게 나와, 기름 없이 구워도 유연하게 말립니다. 소스는 홀그레인머스터드와 레드와인을 섞어 고소함과 떫은맛을 겹쳤습니다.
가지토마토구이
토마토를 반은 썰고 반은 다집니다. 썬 것은 가지 위에 올려 굽고, 다진 것은 토마토소스에 섞어 끓여 아래에 깝니다. 같은 재료를 두 형태로 쓰는 구성이라 소금 0.5g으로도 접시가 심심하지 않습니다.
감자 팬케익
달걀노른자 없이 흰자만 씁니다. 흰자에 밀가루와 베이킹파우더를 풀면 가볍고 하얀 반죽이 되고, 채 썬 감자의 물기를 완전히 제거해 섞으면 겉은 바삭 속은 부드럽습니다. 마늘가루가 간을 맡습니다.
감자를 곁들인 야채스튜
삶은 감자를 오븐에서 한 번 더 말립니다. 수분을 날린 뒤 으깨면 훨씬 포슬포슬해지고 우유와 생크림을 넣어도 질척해지지 않습니다. 채소는 1cm 주사위로 통일해 한 숟가락에 다 잡히게 합니다.
감태샐러드말이와 버섯말이깐풍
감태를 김 대신 씁니다. 라이스페이퍼로 싼 샐러드를 감태 위에 올려 다시 말면 바다 향이 겉을 감싸고, 칼륨이 풍부한 감태가 나트륨 배출을 돕습니다. 소스를 두 가지 곁들여 골라 먹습니다.
강황 투움바 파스타
면을 물이 아니라 채소 육수에 삶습니다. 무·양파·다시마로 낸 육수로 면을 삶으면 면 자체에 감칠맛이 배고, 그 면수를 소스에도 넣어 두 번 씁니다. 크림은 식물성 생크림과 두유로 가볍게 잡았습니다.
갯벌의 여왕 모시조개의 달콤한 유혹
조개가 입을 벌리면 바질과 화이트와인을 넣습니다. 알코올이 날아가며 잡내를 데려가고, 마지막에 저염치즈를 넣어 국물에 농도와 감칠맛을 더합니다. 소금 없이 만드는 조개찜입니다.
계란숙샐러드
달걀을 삶지 않고 찝니다. 소고기 육수와 다진 고기, 게맛살을 달걀물에 섞어 찜기에 쪄내면 부드러운 달걀찜이 샐러드의 주인공이 됩니다. 간은 멸치·새우·함초를 섞은 천연조미료 5g이 전부입니다.
고구마두부스테이크
볶은 채소의 물기를 키친타월로 뺍니다. 이 한 단계 때문에 반죽이 질어지지 않고, 찹쌀가루 30g만으로도 스테이크 모양이 유지됩니다. 소스는 청국장에 유자청을 섞어 된장보다 낮은 염분으로 갔습니다.
고등어 라따뚜이 파스타
고등어 구운 팬에 시래기를 볶습니다. 팬에 남은 고등어 기름이 시래기에 옮겨 붙어 감칠맛이 층으로 쌓이고, 간편식 양념장은 3분의 1만 써서 나트륨을 줄였습니다. 면은 두부면입니다.
곤드레야 순두부 아란치니
아란치니 속의 치즈를 순두부로 바꿉니다. 물기를 뺀 순두부에 감자전분과 올리브유, 레몬즙을 섞어 볶으면 늘어나지는 않지만 고소하고 부드러운 속이 되고, 나트륨은 크게 줄어듭니다.
곤약 가스
곤약을 한 번 얼렸다 씁니다. 냉동했다 해동하면 조직이 성겨져 쫀득한 식감이 나오고, 튀김옷은 빵가루 대신 볶아 다진 아몬드와 땅콩을 씁니다. 튀기지 않고 팬에 구워 기름도 적게 씁니다.
과일퓨레수제함박스테이크
도라지·사과·배·연근을 갈아 조려 퓨레를 만들어 반죽에 넣습니다. 과일의 단맛과 도라지의 향이 고기에 배어 소금 0.1g으로도 간이 서고, 칼륨이 많은 재료들이라 나트륨 배출도 돕습니다.
김말이두부스테이크
두부 속을 파내고 고기를 채웁니다. 허브소금으로 수분을 완전히 뺀 두부에 밀가루를 묻혀 소를 채우고 김을 둘러 구우면, 김이 겉면을 잡아 주면서 형태가 유지됩니다. 1인분 나트륨 23mg — 이 목록의 최저치입니다.
까르보나라뇨끼
밀가루 반죽이 아니라 감자입니다. 감자 220g을 쪄서 체에 내리고 깻잎을 다져 섞어 빚는 뇨끼라, 밀도가 가볍고 크림소스를 잘 먹습니다. 베이컨은 한 번 데쳐 짠기를 덜어낸 뒤 마늘과 볶아 씁니다.
깐풍파스타
파스타면을 직접 만듭니다. 밀가루를 셋으로 나눠 뽕잎·호박·백년초 가루로 색을 내고 올리브오일을 넣어 반죽해 밀어 썰면, 삼색 면이 나옵니다. 소스는 크림소스에 설탕과 채소를 넣어 짠맛 없이 갔습니다.
깻잎 쌈두부 라자냐
라자냐 면을 쌈두부로 대신합니다. 얇은 쌈두부를 켜켜이 쌓으면 밀가루 면 없이도 층이 생기고, 소스를 직접 만들어 시판 제품의 나트륨과 당류를 피합니다. 오븐에서 8분이면 완성됩니다.
깻잎퓌레를 곁들인 삼치새우
깻잎을 생크림에 끓여 갈아 냅니다. 초록빛 퓌레가 되면서 깻잎 향이 은은하게 퍼지고, 체에 한 번 걸러 매끈하게 만듭니다. 삼치와 새우 자체의 간으로 소금 사용을 줄인 접시입니다.
깻잎향을 입힌 관자 샐러드
깻잎을 튀긴 기름을 버리지 않습니다. 올리브유에 깻잎을 튀기면 기름에 향이 옮겨 붙는데, 그 기름을 접시에 둘러 소금 없이 향으로 간을 만듭니다. 석류 원액에 레시틴을 넣어 거품을 올려 마무리합니다.
나스와 샐러드
참치를 덩어리째 남깁니다. 기름기만 빼고 부수지 않으면 씹을 때 존재감이 살아 있고, 드레싱은 레드와인식초와 디존 머스타드로 만들어 산미가 앞섭니다. 로메인은 찬물에 담가 아삭하게 살립니다.
냉토마토파스타
소스를 끓인 뒤 차갑게 식혀 씁니다. 뜨거울 때보다 간이 약하게 느껴지는 것을 감안해 레몬즙으로 산미를 세워두는 것이 이 파스타의 요령입니다. 토마토는 씨와 껍질을 빼고 채 썰어 생으로 올려 식감을 남깁니다.
냉파스타
국수처럼 육수를 부어 먹습니다. 설탕과 식초, 저염간장을 섞어 차게 식힌 육수를 스파게티에 붓는 구성이라, 크림도 토마토도 없이 1인분 나트륨이 82mg입니다. 소고기는 양념해 구워 고명으로 올립니다.
노른자크림 육회샐러드
노른자를 소스로 짜서 올립니다. 삶은 노른자에 크림치즈와 레몬을 섞어 짤주머니에 담으면, 육회 위에 흘러내리지 않고 얹히는 크림이 됩니다. 소고기는 0.3mm로 얇게 썰어 양념이 겉돌지 않게 합니다.
단호박 라타투이
라타투이 가운데에 단호박을 세웁니다. 소스를 냄비에 깔고 채소를 둘러 담은 뒤 훈제오리를 채운 단호박을 가운데 올려 찌면, 한 냄비에 두 가지 요리가 담깁니다. 훈제오리는 데쳐서 쓰면 나트륨이 줄어듭니다.
단호박 양고기볶음
단호박을 전자레인지에 5분 돌려 그릇으로 만듭니다. 미리 익혀 두면 나중에 찌는 25분 동안 무너지지 않고, 볶은 양고기와 채소를 채워 함께 찌면 단호박의 단물이 고기로 스며듭니다.
단호박 양파잼 샌드위치
양파를 화이트와인을 조금씩 부어가며 갈색이 될 때까지 볶습니다. 와인이 팬 바닥에 붙은 갈색을 녹여 양파에 다시 입히기 때문에, 설탕 없이도 잼처럼 진한 단맛이 나옵니다. 단호박은 구워서 씁니다.
단호박리조또
밥을 지을 때부터 단호박을 넣습니다. 불린 현미와 단호박을 함께 안쳐 밥을 짓고 그 밥으로 리조또를 만들기 때문에, 나중에 섞는 것보다 훨씬 고르게 섞이고 색도 진합니다. 요거트가 마지막 산미를 얹습니다.
단호박크림파스타
단호박을 20분 쪄서 체에 내립니다. 크림소스의 농도를 밀가루가 아니라 단호박이 맡기 때문에 소금 0.2g만으로도 소스가 서고, 베이컨의 염분이 나머지를 채웁니다. 마늘을 버터에 은근히 볶아 향을 먼저 만듭니다.
단호박피자
도우가 단호박입니다. 반으로 잘라 속을 파낸 미니 단호박을 15분 쪄서 그릇으로 쓰고, 긁어낸 속은 생크림과 섞어 소스로 되돌려 넣습니다. 밀가루 도우가 없어 나트륨과 열량이 함께 내려갑니다.
달콤스테이크
소스로 고기를 재웁니다. 망고를 버터에 볶아 레드와인에 졸여 갈아낸 소스에 채끝살을 마리네이드하면, 굽기 전에 이미 간과 향이 들어가 소금을 0.5g만 써도 됩니다. 남은 소스는 다시 졸여 마지막에 뿌립니다.
닭가슴살리조또
표고버섯 불린 물을 버리지 않습니다. 자투리 채소와 함께 끓여 채소국물을 만들어 리조또의 육수로 쓰는 구성이라, 함초소금 2g만으로 간이 끝납니다. 찰보리는 1시간 이상 불린 뒤 한 번 쪄서 넣습니다.
닭가슴살샌드스테이크
버터에 꿀을 졸여 캐러멜을 만든 뒤 오렌지주스를 붓습니다. 이 순서라야 소스에 갈색과 깊이가 생기고, 소금을 아예 넣지 않아도 됩니다. 닭가슴살은 포를 떠 크림에 졸인 채소를 채워 굽습니다.
닭가슴살현미스테이크
빵가루 대신 튀긴 현미를 붙입니다. 불린 현미를 170도에 먼저 튀겨 두었다가 닭가슴살에 발라 다시 튀기면 알알이 씹히는 옷이 됩니다. 카레가루로 숙성시키기 때문에 따로 소금을 넣지 않아도 간이 배어 있습니다.
닭가슴살호두크로켓
마요네즈를 두부와 두유로 만듭니다. 믹서에 갈면 크림처럼 되어 시판 마요네즈 자리를 대신하고, 나트륨과 지방이 함께 줄어듭니다. 반죽에는 물기를 뺀 두부를 넣어 닭가슴살의 퍽퍽함을 잡습니다.
닭고기또띠아
소스에 소금이 들어가지 않습니다. 아몬드를 우유에 갈아 고소함을 만들고 머스터드에 올리고당을 섞어 새콤달콤한 축을 세운 뒤, 먹기 직전에 합쳐 뿌리는 구성입니다. 또띠아는 기름 없이 마른 팬에 구워야 눅지 않습니다.
닭고기스테이크
우유가 두 번 등장합니다. 처음에는 닭에 발라 숙성시키는 용도로, 나중에는 흑임자 두부를 은근히 끓이는 국물로 씁니다. 소금 0.5g에 생강즙과 정종으로 잡내를 잡고, 곁들임 두부가 간의 부족을 고소함으로 메웁니다.
닭고기채소스파게티
토마토가 세 가지 형태로 들어갑니다. 생토마토·토마토페이스트·토마토소스에 케첩까지 더해 층을 쌓는 구성이라, 소금을 넣지 않아도 맛이 두껍습니다. 닭고기를 먼저 볶아 팬에 기름과 향을 남기는 것이 시작입니다.
닭고기파스타
닭살에 밀가루를 묻혀 볶습니다. 밀가루가 소스의 농도를 만들면서 닭에 소스가 감기게 하고, 마지막에 치즈를 올려 오븐에서 5분 구우면 그라탕처럼 표면이 생깁니다. 생토마토가 시판 소스를 희석합니다.
닭봉 로제스튜
홀토마토를 향신료와 함께 갈아 소스를 만듭니다. 강황·코리앤더·커민·페퍼·바질·오레가노 여섯 가지가 들어가 향이 겹치기 때문에, 소금 0.5Ts로도 스튜의 간이 섭니다. 무염버터를 쓰면 더 내려갑니다.
당근새우 카나페
무친 재료에 소금을 넣지 않습니다. 사과와 양파, 당근을 레몬즙 6Ts와 식초, 올리브유로만 버무리면 산미가 간을 대신하고, 사과의 단맛이 첨가당 자리를 채웁니다. 새우는 당근 양파 육수에 데칩니다.
돼지고기 포두부 파스타
면이 두부면입니다. 밀가루 파스타 대신 두부면을 쓰고 닭육수를 부어 졸이면 육수가 면에 배어들어, 조미료 없이 마늘·대파·건새우의 감칠맛만으로 간이 섭니다. 청양고추가 느끼함을 끊습니다.
두부 새우볼
버터와 밀가루를 3~5분 볶아 블론드 루를 만듭니다. 화이트루보다 조금 더 볶아 색이 살짝 난 상태인데, 고소함이 올라와 소금을 적게 써도 소스가 섭니다. 새우가 간을 맡습니다.
두부 해산물 꼬치구이
소스를 마요네즈처럼 만듭니다. 다진 마늘에 올리브유를 조금씩 넣으며 한 방향으로 저으면 유화되어 걸쭉해지고, 이것을 붓으로 발라 구우면 향이 겉면에 갇힙니다. 250도에서 짧게 굽습니다.
두부크림 관자뇨키
생크림만으로 소스를 만들지 않습니다. 두부 200g에 우유와 생크림을 섞어 갈면 부피가 늘면서 가벼워지고, 조개가 입을 벌리며 낸 국물이 간을 맡습니다. 관자는 따로 구워 마지막에 넣습니다.
두유 크림 현미리소토
생크림 대신 검은콩 두유를 씁니다. 다시마 육수로 현미를 익힌 뒤 두유를 넣어 졸이면 유제품 없이 크리미해지고, 레몬즙과 청양고추, 깻잎이 향으로 짠맛을 보완합니다. 고등어는 에어프라이어로 굽습니다.
등심채소롤
파인애플을 안에 넣고 튀깁니다. 튀기는 동안 파인애플의 즙이 나와 등심이 마르지 않고, 치즈와 만나 단짠의 축이 생깁니다. 170~180도에서 3분이면 겉은 바삭하고 속 치즈는 막 녹습니다.
라비올리 크림소스
라비올리 반죽에 소금을 넣지 않습니다. 시금치즙과 비트즙으로 색을 내고 밀가루와 달걀만으로 반죽하면 저나트륨 라비올리가 되고, 속과 소스에만 최소한의 간을 합니다. 반죽은 0.1mm로 얇게 밉니다.
라비올리 토마토소스
토마토소스를 생토마토로 만듭니다. 토마토 가공 식품은 염분이 높은데 생토마토 120g에 허브만 넣어 끓이면 저나트륨 소스가 되고, 리코타치즈도 우유와 레몬즙으로 직접 만들어 씁니다.
레몬연어 파피요트
레몬즙에 올리브유를 조금씩 부어 유화시킵니다. 이 레몬소스로 연어를 15분 재우면 산미가 간을 대신하고, 종이포일에 싸서 찌면 향이 갇혀 소금이 거의 필요 없습니다. 구멍을 2~3개 내는 것이 요령입니다.
롤피자
피자를 펼치지 않고 맙니다. 넓게 편 반죽에 소스와 재료를 올려 김밥처럼 말고 윗부분에 칼집을 내면, 구우면서 그 틈으로 속이 보입니다. 반죽 발효가 어려우면 또띠아나 바게트로 대신할 수 있습니다.
망고자몽드레싱 해산물전체
관자를 두 번 익힙니다. 레몬즙 넣은 물에 데친 뒤 토치로 겉을 한 번 더 그을리면 훈연 향이 얹히고 단면은 부드럽게 남습니다. 드레싱은 망고와 레몬을 갈아 설탕과 소금 0.1g만 넣습니다.
머쉬룸 닭스테이크
버섯과 양파를 다져 발사믹에 끓입니다. 소스 100g의 발사믹에 다진 채소를 넣어 바글바글 끓이면 산미가 날아가고 단맛이 남아, 소금 0.3g만으로 스테이크의 간이 섭니다. 미니양배추는 팬에 굴려 익힙니다.
목살스테이크
고기를 익힌 뒤 소스에 다시 넣어 졸입니다. 구운 목살을 자작하게 졸인 소스에 넣어 한 번 더 졸이면 겉면에 소스가 코팅되어, 별도의 소금간 없이도 간이 섭니다. 목살은 생강즙과 로즈마리로 재웁니다.
미니 그라탕
크림소스 대신 참마를 갈아 씁니다. 두유·물엿·밀가루와 함께 갈아 졸이면 퓨레가 되고, 크림 없이도 그라탕의 소스가 됩니다. 사과는 레몬주스를 넣고 부드러워질 때까지 익혀 단맛을 끌어냅니다.
미니버거
패티에 채소를 곱게 다져 넣습니다. 양파·브로콜리·당근·바질을 다져 소고기와 돼지고기 1 대 1 반죽에 섞으면 고기 양이 줄면서 수분이 늘어 촉촉해집니다. 양파는 마른 팬에 볶아 쓰면 물기와 매운맛이 빠집니다.
미니함박스테이크
대추를 볶아서 반죽에 넣습니다. 곱게 다진 대추를 한 번 볶으면 단맛이 진해지고 수분이 날아가 반죽이 질어지지 않습니다. 소스는 배를 갈아 저염간장에 섞은 것이라 고기도 부드러워집니다.
미옹 카레
카레에 감자 옹심이와 미역을 넣습니다. 밥 대신 옹심이를 넣으면 쫄깃한 씹는 맛이 생기고, 미역과 감자의 칼륨이 시판 커리 소스의 나트륨 배출을 돕습니다. 양파는 갈색이 될 때까지 볶습니다.
밀푀유 채소 웰링턴
페이스트리 대신 데친 배추로 감쌉니다. 밀가루 반죽이 빠지면서 열량이 내려가고, 덕셀에는 버터 대신 올리브유와 들깨가루, 우유를 써서 고소함을 냅니다. 에어프라이어 200도에서 10분입니다.
바나나크림파스타
크림의 절반을 과일이 대신합니다. 아보카도와 바나나를 으깨 넣어 농도를 만들기 때문에 휘핑크림을 적게 쓰고도 소스가 묽어지지 않습니다. 각각 편 썬 것은 구워서 아래에 깔고, 으깬 것은 소스로 들어가는 두 갈래 구성입니다.
바비큐리조또
조림장을 한 큰술 남을 때까지 졸입니다. 맛간장 30g과 발사믹 30g에 물 200g을 부어 시작하므로, 졸아붙기 전까지는 짜지 않고 고기 속까지 천천히 들어갑니다. 통삼겹은 미리 80% 이상 데쳐 기름을 뺍니다.
바지락실곤약파스타
바지락 삶은 국물이 소스의 전부입니다. 입을 벌릴 때까지 삶아 걸러낸 국물을 팬에 부어 졸이면, 소금을 넣지 않아도 간이 서고 1인분 54kcal에 그칩니다. 실곤약은 마지막에 넣어 짧게 졸입니다.
바질 고구마 옥수수빵(플렌타)
옥수수가루를 찬물에 먼저 풀어 넣습니다. 끓는 물에 바로 넣으면 덩어리가 생기는데 찬물에 개어 천천히 부으면 매끈하게 익고, 굳혀서 오븐에 구우면 겉은 바삭 속은 부드러운 플렌타가 됩니다.
발사믹소스를 곁들인 오리스테이크
오리를 구운 팬에 채소를 굽습니다. 오리에서 빠져나온 기름이 팬에 남아 있어 따로 기름을 두르지 않아도 되고, 그 기름이 채소에 오리 향을 옮깁니다. 소금은 0.2g뿐이고 발사믹소스가 간을 맡습니다.
밥크로켓
속에 메추리알이 통째로 들어갑니다. 볶은 채소를 섞은 밥으로 삶은 메추리알을 감싸 튀기면, 자를 때 노른자가 가운데 박혀 있습니다. 밀가루와 녹말을 섞어 굴리는 것이 튀김옷이 벗겨지지 않는 요령입니다.
버섯리조또
리조또 육수를 건새우와 멸치로 냅니다. 치킨스톡 대신 우리 재료로 만든 육수라 감칠맛이 진해 소금 0.05g만으로 간이 서고, 1인분 나트륨이 66mg에 그칩니다. 세 가지 버섯이 향을 층으로 쌓습니다.
버섯을 넣은 가지 라자냐
라자냐 면을 가지로 대신합니다. 세로로 칼집을 넣고 소금을 뿌려 물기를 뺀 가지 사이사이에 버섯과 두 가지 소스를 채우면, 밀가루 면 없이 층이 생깁니다. 화이트소스는 루부터 직접 만듭니다.
버터치킨카레
가람마살라·코리앤더·커민·파프리카가루를 두 번 나눠 씁니다. 절반은 닭을 재우는 데, 절반은 카레를 끓이는 데 넣어 향의 층을 두 겹으로 만들면, 소금 1ts로도 인도식 카레의 맛이 납니다.