양식 레시피
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복분자소스를 곁들인 닭테린
치즈가 소금 역할을 합니다. 다진 닭가슴살에 데친 채소를 섞고 치즈 한 장을 넣으면 그 염분만으로 간이 서고, 소금은 0.2g뿐입니다. 소스는 복분자와 고구마를 끓여 전분으로 걸쭉하게 만듭니다.
비트 단호박 파스타
소스를 두 가지 만들어 위아래로 둡니다. 단호박소스를 그릇 바닥에 붓고 비트소스에 버무린 면을 올리면 노란색과 붉은색이 갈리고, 스리라차의 매콤함과 단호박의 달콤함이 한 입에서 만납니다.
사과와 양파를 곁들인 돼지등심 요리
허브를 미리 섞어 믹스로 만들어 묻힙니다. 건오레가노·건바질·소금·통후추를 섞어 고기에 고루 묻히면 향이 겉면에 고르게 붙고, 팬에서 색을 낸 뒤 호일에 싸서 오븐에 넣습니다. 1인분 나트륨 36mg입니다.
사과채소타코
구운 토르티야를 맥주잔에 감아 모양을 잡습니다. 따뜻할 때 감으면 식으면서 굳어 타코 셸이 되고, 소스는 살사·과카몰레·갈릭요거트 세 가지를 곁들여 각각 조금씩만 쓰게 했습니다.
산마드래싱과 실곤약 샐러드
배를 포도주스에 졸여 색을 입힙니다. 슬라이스한 배가 포도색이 될 때까지 졸이면 보라빛 배가 되고, 드레싱은 산마를 갈아 만들어 유제품 없이 농도가 생깁니다. 1인분 나트륨 36mg입니다.
산채쌀파스타
소스에 청국장을 된장의 네 배로 넣습니다. 된장 4g에 청국장 16g — 짠맛은 된장에서, 구수함은 청국장에서 가져오는 배분이라 나트륨을 올리지 않고도 소스에 깊이가 생깁니다. 산채는 익히지 않고 생으로 올려 쌉싸름함을 남깁니다.
살레마이슈
설탕 없이 바나나로 단맛을 냅니다. 으깬 바나나에 양파·양송이·감자를 섞고 아몬드가루와 베이킹파우더로 부풀리면, 밀가루와 설탕 없는 짭짤한 머핀이 됩니다. 1인분 74kcal, 나트륨 52mg입니다.
삼색샌드위치
식빵을 밀대로 밀어 얇게 만듭니다. 두 장 사이에 끼우는 대신 한 장을 얇게 밀어 말면 빵의 양이 줄고 속 재료의 비율이 올라갑니다. 감자샐러드의 단맛은 설탕이 아니라 올리고당 20g이 냅니다.
새우 카레 빠에야
빠에야 육수를 황태 머리와 다시마로 냅니다. 서양식 요리에 우리 재료로 낸 육수를 쓰면 자극적이지 않은 감칠맛이 나고, 카레가루 1Ts가 색과 향을 맡아 소금을 넣지 않습니다.
새우게살 파프리카롤
파프리카 껍질을 태워 벗깁니다. 약한 불에 구워 검게 태운 뒤 찬물에 씻으면 훈연 향이 밴 매끈한 속살이 남고, 이것을 포 떠서 만 것이 이 롤입니다. 크래비는 물기를 짜서 염분을 줄입니다.
새우살을 채운 두부 스프(미네스트로네)
두부 속을 파내 새우살을 채웁니다. 전분을 묻혀 지지면 겉면이 굳어 스프에 넣어도 흐트러지지 않고, 채소는 1.5cm 크기로 통일해 한 숟가락에 함께 잡히게 합니다. 닭육수가 간의 바탕입니다.
새우와스테이크
채소를 다져 와인에 졸여 소스로 씁니다. 당근·양파·토마토·마늘·대파를 볶듯이 끓여 발사믹으로 조이는 방식이라 소금을 더 쓰지 않아도 간이 섭니다. 곁들임 채소는 기름 없이 구워 기름진 접시를 눌러줍니다.
새콤한연어샐러드
연어에 소금을 뿌리지 않고 분무합니다. 정종에 소금을 섞어 분무기로 뿌리면 얇게 슬라이스한 연어 전체에 아주 적은 양이 고르게 퍼져, 소금 0.5g으로 60g의 연어가 간이 잡힙니다. 1인분 나트륨은 48mg입니다.
샌드스테이크
닭가슴살 가운데를 갈라 속을 채웁니다. 굴소스에 볶은 시금치와 느타리버섯을 칼집 안에 넣고 구우면, 퍽퍽하기 쉬운 가슴살 한가운데가 촉촉해집니다. 소스는 베이컨과 카레가루를 볶아 우유로 풀었습니다.
생선까스&타르타르소스
타르타르 소스에 피클 대신 고추를 넣습니다. 홍고추와 청양고추를 다져 넣으면 매콤한 맛이 더해지면서 피클의 염분이 빠지고, 소금 대신 레몬즙으로 명태포의 비린내를 잡습니다.
세가지샐러드
마를 갈아 소스의 농도를 만듭니다. 생크림과 요거트만으로는 흘러내리는데, 마 20g을 잣·흑임자와 함께 갈아 넣으면 끈기가 생겨 연두부 위에 얹혀 있습니다. 소금이 들어가지 않는 소스입니다.
소고기리조또롤
리조또를 접시에 담지 않고 고기로 맙니다. 강황으로 물들인 밥을 넓게 뜬 소고기에 말아, 생크림 섞은 하얀된장 국물에 졸이는 구성입니다. 된장의 짠맛을 생크림이 눌러 국물이 무겁지 않습니다.
소고기볼게살타르
소스에 고구마와 바나나가 들어갑니다. 삶아 체에 내린 고구마에 바나나와 게맛살을 섞으면 마요네즈 양을 늘리지 않고도 소스에 몸이 생기고, 단맛이 소금 자리를 대신합니다. 소고기볼은 채소를 볶아 식혀 넣습니다.
쇠고기와 검은콩 요리
현미를 반쯤 익힌 뒤 콩을 넣습니다. 서리태는 2시간 불려도 현미보다 빨리 익기 때문에, 현미를 먼저 끓이다가 나중에 넣어야 둘이 함께 완성됩니다. 카엔페퍼와 타임이 소금 자리를 대신합니다.
수제새우소시지
밀가루 대신 감자전분을 씁니다. 염분이 낮고 칼륨이 풍부한 전분이 새우 반죽을 뭉치게 하고, 지퍼백을 짤주머니 삼아 라이스페이퍼 위에 짜 올려 말면 소시지 모양이 나옵니다. 소금은 넣지 않습니다.
수퍼 브리또
강낭콩을 갈아 퓨레로 만들어 또띠아에 바릅니다. 소스 대신 콩 퓨레를 쓰면 나트륨 없이 농도와 고소함이 생기고, 배와 오렌지로 만든 살사가 상큼함을 얹습니다. 1인분 나트륨 110mg입니다.
스테이크 샐러드
채소에도 간을 합니다. 물기를 뺀 뒤 소금과 후추로 가볍게 간해 두면 드레싱을 적게 써도 심심하지 않고, 발사믹에 올리브오일을 섞은 소스는 기호에 따라 다진 양파를 더할 수 있습니다.
스테이크카나페
채소가 접시이자 받침입니다. 애호박은 동그랗게, 양파는 켜대로 떼어내고, 가지는 직사각형으로 잘라 각각 구우면 그 위에 스테이크 한 조각씩 올릴 자리가 생깁니다. 발사믹에 사과채를 넣어 끓인 소스가 마무리입니다.
시저 샐러드
마늘과 앤초비를 으깨 페이스트를 먼저 만듭니다. 그다음 노른자와 레몬주스를 섞고 올리브오일을 넣어 농도를 잡는 순서라야 드레싱이 분리되지 않습니다. 크루통은 직접 구워 서빙 직전까지 따로 둡니다.
아보카도 두부 샐러드
저나트륨 소스에는 강한 향의 향신료를 씁니다. 고추냉이의 코끝 자극이 짠맛의 부족을 덮어, 간장 1g과 소금 0.2g만으로 드레싱이 섭니다. 아보카도는 검은 빛이 돌고 윤기가 흐르는 것을 고릅니다.
애호박전 멘보샤와 콩국뇨끼
식빵 대신 애호박을 씁니다. 둥글게 썬 애호박 사이에 다진 새우를 넣어 튀기면 빵을 쓸 때보다 기름을 훨씬 덜 먹고, 뇨끼는 감자와 전분만으로 빚어 콩물에 띄웁니다. 크림소스 대신 콩물입니다.
양송이버섯 달걀 크레페
반죽을 믹서에 갈아 만듭니다. 메밀가루와 밀가루를 손으로 섞으면 덩어리가 남는데 믹서에 갈면 매끈해져 얇게 부칠 수 있습니다. 채소는 두 팬에 나눠 볶아 각각의 맛을 살립니다.
양송이버섯과 포도주스를 가미한 등심구이
향신료를 여러 가지 겹쳐 씁니다. 바질·오레가노·로즈마리·타임·월계수잎이 함께 들어가면 강한 향 때문에 염도가 낮은 것이 잘 인식되지 않아, 소금 0.4g으로도 스테이크의 간이 섭니다.
양송이크림볶음밥
볶음밥에 육수와 우유를 붓습니다. 밥을 볶다가 액체를 부어 다시 볶아 내면 리조또와 볶음밥 사이의 질감이 되고, 치즈가 마지막에 소금 자리를 대신합니다. 떡볶이떡을 다져 넣어 쫄깃함을 더했습니다.
연근배추홍시샐러드
연근을 0.2cm로 얇게 썰어 칩으로 굽습니다. 두꺼우면 눅눅한 연근조림이 되고, 얇아야 바삭한 칩이 되어 샐러드에 씹는 층이 생깁니다. 드레싱은 홍시와 요구르트를 1 대 1로 섞어 소금 0.3g만 넣습니다.
연어냉채
훈제연어에 녹말을 묻혀 찝니다. 겉에 얇은 막이 생겨 씹는 질감이 달라지고, 소스는 파인애플과 통조림 국물을 갈아 만들어 소금 양을 5분의 1로 줄였습니다. 채소는 냉수에 담갔다 건져 아삭하게 씁니다.
연어차우더스프
소금을 넣지 않습니다. 모시조개 50g이 벌어지며 내는 국물이 간의 전부라, 해감을 제대로 하지 않으면 이 스프는 실패합니다. 버터와 밀가루를 먼저 볶아 만든 루가 국물에 몸을 만들고, 연어와 생크림은 마지막에 넣습니다.
연어허브스테이크
채소를 볶다가 밀가루를 넣고 다시 볶습니다. 이 순서로 만든 소스는 별도의 농도 조절 없이 걸쭉해지고, 토마토소스와 우유가 더해져 산미와 부드러움이 동시에 납니다. 연어는 로즈마리로 마리네이드합니다.
오소부코
그레몰라타에 파슬리 대신 깻잎과 참나물을 씁니다. 사과식초와 레몬즙으로 산미를 세운 이 소스가 20분 조린 소고기의 무거움을 끊고, 리소토는 현미로 지어 씹는 맛을 남깁니다. 소금은 1g뿐입니다.
요거트 단호박 샐러드
곤드레밥을 얇게 펴 구워 누룽지로 만듭니다. 부드러운 단호박 샐러드에 바삭한 층이 생기고, 무가당 요거트와 건과일이 첨가당 없이 단맛을 냅니다. 1인분 나트륨 36mg입니다.
웰빙스테이크
소스에 소금을 넣지 않습니다. 사과 80g을 버터에 볶아 단맛을 끌어올리고 홀그레인 머스터드로 산미를 세우면, 그것만으로 스테이크의 간이 맞습니다. 고기는 건바질을 뿌려 한 시간 재워 두는 것이 시작입니다.
이태리튀밥
쌀을 물에 끓여 버터와 치즈를 섞고 펼쳐 식힙니다. 식으면서 굳어야 뭉칠 수 있고, 속에는 토마토 바질 소와 옥수수 치즈 소 두 가지를 각각 넣어 두 가지 맛을 만듭니다. 1인분 나트륨 3mg입니다.
조개크림파스타
조개 삶은 물을 소창에 걸러 육수로 씁니다. 그 물에 이미 간이 들어 있어 크림소스에 소금을 따로 넣을 필요가 없고, 그래서 1인분 나트륨이 102mg에 그칩니다. 버터와 밀가루를 먼저 볶아 만든 루가 농도를 잡습니다.
종이에 싸서 구운 도미(파필로테)
유산지 안쪽에 버터를 바릅니다. 생선과 채소가 붙지 않고 굽는 동안 버터 향이 갇혀 재료 전체에 퍼집니다. 채소를 아래위로 나눠 깔고 도미를 사이에 두면 마르지 않고 촉촉하게 익습니다.
주꾸미샐러드
소스를 갈아서 만듭니다. 배 40g과 무 20g을 강판에 갈아 와사비를 섞으면 시원한 맛이 앞서면서 소금 0.5g으로도 간이 섭니다. 주꾸미는 식초 한 방울 떨어뜨린 물에 데쳐야 오그라들지 않습니다.
참나물 매콤함박스테이크
닭가슴살에 부침두부와 참나물을 다져 넣습니다. 두부가 부피를 늘리고 참나물이 향을 넣어 고기 양을 줄여도 심심하지 않고, 청양고추의 매콤함이 소스의 짠맛을 대신합니다. 1인분 100kcal입니다.
채소 프리타타
국물 요리를 구이로 바꿉니다. 샤브샤브 재료에서 시판 양념만 빼고 채소와 고기를 볶아 달걀물에 넣어 구우면, 국물을 마시지 않으니 나트륨 섭취가 크게 줄어듭니다. 140도에서 25분 천천히 굽습니다.
치아바타 피자빵
시판 피자소스를 쓰지 않습니다. 토마토·버섯·양파·파프리카를 다져 볶아 조린 소스를 직접 만들고, 설탕이 들어가지 않는 치아바타 반죽에 발라 굽습니다. 1인분 나트륨 2mg입니다.
치즈 단호박
오븐 없이 전자레인지로 만듭니다. 단호박을 5분 돌려 익히고, 속을 파내 달걀·우유·치즈와 갈아 다시 채워 8분, 치즈를 올려 3분. 세 번의 전자레인지 조리로 끝나는 요리입니다.
치즈토마토 가지구이
가지를 마른 팬에 구워 기름을 덜 먹입니다. 가지는 스펀지처럼 기름을 흡수하는데 마른 팬에 먼저 구워 두면 그 성질이 줄어들고, 마지막에 치즈를 전자레인지로 녹여 오븐 없이 완성합니다.
치킨 버거 스테이크
양송이를 볶아 빵가루로 되직하게 만들어 반죽에 넣습니다. 양송이에서 나온 물을 빵가루가 잡아 주기 때문에 반죽이 질어지지 않고, 그 수분이 익는 동안 고기를 촉촉하게 유지합니다. 허브 네 가지를 넣습니다.
치킨완자스프
브로콜리를 우유와 함께 갈아 넣습니다. 삶은 브로콜리를 갈면 국물이 초록빛으로 물들면서 농도가 생겨, 밀가루 루를 적게 써도 스프가 섭니다. 완자에는 다진 대추를 넣어 단맛을 보탰습니다.
카레가자미조림
카레가루를 5g만 씁니다. 대신 코코넛밀크와 생크림으로 부드러움을 채우고 강황가루로 색을 보태는 구성이라, 카레 맛은 나면서 짠맛은 내려갑니다. 가자미는 밀가루와 달걀물을 입혀 버터에 구워 넣습니다.
카레삼겹살 파니니
삼겹살에 카레가루를 입혀 볶습니다. 간장과 꿀로 먼저 볶고 마지막에 카레가루를 섞으면 향이 살아 있고 소금을 더 넣을 필요가 없습니다. 소스는 요거트에 꿀만 섞은 것이라 마요네즈보다 가볍습니다.
카레크림 두부면 파스타
크림 대신 콜리플라워를 갈아 씁니다. 무가당 두유와 함께 곱게 갈면 유제품 없이도 흰 크림소스가 되고, 두부면과 만나 1인분 198kcal에 그칩니다. 식초는 불을 끈 뒤에 넣습니다.
코코넛밀크카레
두부를 카레에 그냥 넣지 않습니다. 물기를 짜고 코코넛밀크와 섞어 5분 쪄낸 다음 볶아 넣는 순서라, 두부가 부서지지 않고 코코넛 향을 속까지 머금습니다. 카레가루는 물보다 먼저, 재료에 입히듯 볶는 것이 요령입니다.
코코넛워터 토마토카레
물 대신 코코넛워터와 우유로 카레를 끓입니다. 코코넛워터의 은은한 단맛이 카레가루를 적게 써도 되게 하고, 마지막에 올리는 그릭요거트가 신맛으로 짠맛을 세웁니다. 밥은 현미밥입니다.
퀴노아닭가슴살샐러드
수박껍질의 흰 부분을 씁니다. 버리던 자리인데 깍둑 썰어 넣으면 오이보다 단단하고 단맛이 은은해 샐러드의 축이 됩니다. 소스는 복분자를 졸여 레몬즙만 섞은 것이라 1인분 나트륨이 34mg에 그칩니다.
크림닭
크림소스에 캐슈넛을 다져 넣습니다. 갈지 않고 다져 넣기 때문에 씹을 때마다 고소함이 터지고, 모짜렐라치즈가 소스에 몸을 만듭니다. 닭가슴살은 우유에 20분 재워 튀기듯 익힙니다.
크림카레소스를 곁들인 함초두부스테이크
소금 대신 함초를 씁니다. 불린 함초를 다져 반죽에 넣고 소스에도 갈아 넣으면 짠맛이 나면서 함초 자체의 미네랄이 함께 들어옵니다. 건함초는 뜨거운 물에 40분 불려 씁니다.
클럽 샌드위치
식빵 세 장을 쌓습니다. 아래층에 양상추와 베이컨, 토마토를 넣고 가운데 빵을 덮은 뒤 위층에 치즈와 햄, 달걀, 닭고기를 올리는 구조라 한 입에 여러 재료가 잡힙니다. 빵은 앞뒤로 바삭하게 굽습니다.
타이거새우 현미볶음밥
다진 마늘 3Ts를 튀기듯 볶습니다. 약한 불에서 오래 볶아 기름에 마늘 향을 완전히 옮기면, 저염버터와 레몬만으로도 볶음밥의 간이 섭니다. 현미밥을 써서 칼륨을 함께 챙겼습니다.
타콤소스닭조림
소스 재료를 볶아 끓인 뒤 통째로 갈아버립니다. 양파·셀러리·당근·사과·버섯·토마토가 형태 없이 하나의 소스가 되기 때문에, 닭육수만으로 소금 없이 깊은 맛이 납니다. 1인분 나트륨 83mg입니다.
토마토소스 애호박냉파스타
면이 애호박입니다. 스파이럴라이저로 길게 뽑아 30초 데치면 파스타 면과 비슷한 질감이 되고, 소스는 토마토·오이·참외를 생으로 갈아 만들어 불을 쓰지 않습니다. 1인분 122kcal입니다.
토마토스프파스타
소스가 아니라 스프를 올립니다. 토마토를 볶아 갈아낸 뒤 한 번 더 볶아 신맛을 날리는 과정이 이 파스타의 전부입니다. 먹물면의 검은색과 붉은 스프가 갈라지도록 면을 따로 볶아 담는 것이 이 요리의 모양새입니다.
토마토채소스프와 연어소바찜
토마토 356g 중 250g은 갈아 졸이고 100g은 썰어 넣습니다. 간 토마토를 3분 졸여 농도를 만든 뒤 썬 토마토를 넣기 때문에, 국물에 몸이 있으면서 씹히는 것도 남습니다. 소금은 1g뿐입니다.
통삼겹스테이크
마리네이드를 두 번 합니다. 로즈마리와 올리브유로 먼저 재우고, 플레인요구르트에 30분 더 재우면 요구르트의 유산이 고기를 부드럽게 만들고 된장소스의 짠맛도 눌러 줍니다. 볶은 현미를 고명으로 올립니다.
펜네 파스타 샐러드
파스타를 찬물에 헹구지 않습니다. 파스타는 국수와 달리 전분량이 많지 않아 그대로 식히는 편이 좋고, 삶은 뒤 물기만 빼서 바질 페스토에 버무립니다. 1인분 나트륨 72mg입니다.
표고크림파스타
우유에 밀가루를 푸는 게 아니라 루를 먼저 만듭니다. 버터와 밀가루를 볶아 화이트루를 만든 뒤 우유를 조금씩 넣어 풀면 덩어리가 생기지 않고, 소금 0.5g만으로 크림소스가 섭니다. 표고 80g이 감칠맛을 냅니다.
함박스테이크
반죽에 깻잎을 넣습니다. 찬물에 담가 싱싱해진 깻잎을 곱게 채 썰어 섞으면 고기의 누린내가 잡히고, 그만큼 소금과 양념을 줄일 수 있습니다. 소스는 마른고추와 와인, 토마토를 졸여 체에 걸러 만듭니다.
함박스테이크 볼 밥
사과와 배를 갈아 양념장을 만듭니다. 설탕 없이 과일의 단맛으로 간장을 감싸고, 그 양념장을 고기 반죽과 소스에 두 번 나눠 쓰기 때문에 맛이 이어집니다. 가래떡을 다져 넣어 쫄깃함을 더했습니다.
해산물 옥수수 오븐구이
달걀을 반쯤 익혔을 때 해산물을 넣습니다. 스크램블은 낮은 온도에서 서서히 익혀야 부드럽고, 반쯤 익은 시점에 재료를 넣으면 함께 익으면서 뭉쳐집니다. 치즈를 격자로 올려 오븐에 굽습니다.
해산물누들볶음
마늘을 먼저 볶아 향을 만든 뒤 면부터 넣습니다. 면에 커리가루를 입힌 다음 해물과 채소를 넣는 순서라, 가루가 뭉치지 않고 면 전체에 고르게 붙습니다. 해물 네 가지가 소금 자리를 대신합니다.
해산물리조또
보리로 리조또를 만듭니다. 쌀보다 씹는 맛이 남아 오래 끓여도 퍼지지 않고, 조개와 다시마로 낸 육수를 먹으면서 고소함이 배가됩니다. 시금치는 생크림과 함께 갈아 마지막에 넣어 초록색을 남깁니다.
해산물샐러드와 미나리소스
바질 대신 미나리로 페스토를 만듭니다. 미나리 50g에 깻잎과 마늘, 아몬드를 갈면 향긋한 초록 페스토가 되고, 재료는 마른 팬에 구워 기름을 더하지 않습니다. 새우는 양념에 20분 재웁니다.
햄버거스테이크
고기 반죽을 파프리카 안에 채워 굽습니다. 틀 없이 모양이 잡히고 굽는 동안 파프리카의 단물이 고기로 스며드는 구성입니다. 매실액에 30분 재우는 것이 시작이고, 소스는 요거트에 매실액을 더해 새콤하게 마무리합니다.
허브닭스테이크
케첩에 생토마토를 볶아 넣습니다. 시판 케첩만으로는 짜고 단조로운데 생토마토 50g과 마늘을 버터에 볶아 합치면 신선한 산미가 살아납니다. 닭가슴살은 로즈마리와 함께 우유에 15분 담급니다.
헝가리안 폭찹
고기를 구운 팬에 물을 부어 바닥을 녹입니다. 팬에 붙은 갈색 성분이 그대로 소스가 되고, 사워크림을 넣을 때는 끓이지 않고 저어야 분리되지 않습니다. 소금이 들어가지 않는 요리입니다.
호박 프리타타
오븐용 팬 하나로 끝냅니다. 팬에서 채소를 볶고 달걀을 부어 그대로 오븐에 넣은 뒤 마지막에 브로일러로 색을 내는 구성이라 옮겨 담을 일이 없습니다. 타임·바질·로즈마리·오레가노가 향을 겹칩니다.
훈제연어롤
훈제연어에 피클과 양파를 넣습니다. 훈제 특유의 진한 맛에 피클의 신맛과 양파의 아린 맛을 겹쳐 느끼함을 끊고, 오렌지소스로 마무리합니다. 소금이 한 톨도 들어가지 않는 구성입니다.
감자 샐러드
양파는 찬물에, 오이는 소금에 30분 — 재료마다 물기를 따로 잡는 것이 물러지지 않는 비결입니다. 경양식집·반찬가게의 그 감자 샐러드로, 밑작업만 끝나면 버무리는 건 한 번이면 됩니다.