한식 레시피
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홈메이드 제육볶음
제육볶음의 맛은 양념 종류가 아니라 재우는 시간에서 갈립니다. 참기름만 빼고 양념을 다 섞어 고기에 버무린 뒤 랩을 씌워 30분 냉장 숙성하면, 볶는 시간이 짧아도 고기 속까지 간이 들어갑니다. 참기름을 마지막에 두르는 이유는 열에 향이 날아가기 때문입니다.
L..A갈비구이
양념장을 30분 끓여 식혀서 씁니다. 월계수잎과 통후추를 넣고 끓이면 향이 간장에 배고 알코올도 날아가, 하루 재웠을 때 잡내 없이 깊은 맛만 남습니다. 배즙과 양파즙으로 먼저 재우는 것이 순서입니다.
간장아귀찜
아귀를 포 떠서 새우를 채웁니다. 고춧가루 범벅 대신 저염간장 3g과 다시마물로 조리는 방식이라, 아귀 살의 결이 그대로 보입니다. 데친 미나리로 묶어 끓이는 동안 속이 빠지지 않게 합니다.
견과류통삼겹살찜
새우젓과 마늘을 튀겨서 곁들입니다. 젓갈을 국물에 풀면 그대로 짠맛이 되지만, 물기를 빼고 튀기면 감칠맛만 남고 고소해집니다. 통삼겹 속에는 땅콩·아몬드·호두·말린 자두를 채워 쪘습니다.
견과편수
국물에 마와 바나나를 갈아 넣습니다. 캐슈넛·잣과 함께 우유에 끓이면 소금 없이도 걸쭉하고 고소한 국물이 되고, 흑임자를 넣은 검은 만두피와 색이 대비됩니다. 5분만 쪄서 국물에 띄웁니다.
고등어 강정
조림장을 반으로 졸인 뒤에 고등어를 넣습니다. 졸지 않은 상태에서 넣으면 튀김옷이 국물을 빨아들여 눅는데, 반으로 졸아 끈적해진 뒤 넣으면 겉에만 입혀집니다. 땅콩을 다져 함께 버무립니다.
고추장 가스파초 물쫄면
고추장을 5g만 넣고 가스파초로 갑니다. 토마토·파프리카·청양고추·양파를 갈아 만든 스페인식 찬 수프에 고추장을 섞으면 붉은 국물이 되면서 나트륨은 낮게 유지됩니다. 볶은 빵가루가 씹는 층을 만듭니다.
고추장카르네와 K-쌈밥
고추장을 직접 만듭니다. 쌀가루를 물에 끓여 풀을 쑤고 고춧가루·파프리카가루·표고버섯가루·메주가루와 간 배를 섞으면, 시판 고추장의 염분 없이 색과 감칠맛을 얻습니다. 1인분 나트륨 62mg입니다.
곤드레 밥버거
소스에 바나나와 된장을 함께 갑니다. 바나나가 설탕을 대신하고 된장이 풍미를 더해, 마요네즈만으로는 나오지 않는 깊이가 생깁니다. 패티는 으깬 감자에 호두를 섞어 빵가루를 입혀 굽습니다.
곤약냉면
면이 실곤약입니다. 데쳐서 찬물에 헹구면 냉면 사리의 질감이 나오고, 동치미 국물에 배즙과 홍초를 섞은 육수를 부으면 1인분 92kcal의 냉면이 됩니다. 무는 직접 절여 김치로 올립니다.
곤약잡채
실곤약에 레몬즙을 뿌려 시작합니다. 곤약 특유의 냄새가 레몬으로 지워지고, 당면이 아니라 곤약이라 열량이 1인분 49kcal에 그칩니다. 채소는 각각 볶아 색을 살리고 마지막에 합칩니다.
골뱅이무침과 삼겹살수육
냄비 바닥에 양파와 대파를 깔고 그 위에서 고기를 삶습니다. 채즙이 나오면 약한 불로 줄여 45분, 물이 아니라 채소의 즙으로 익히는 방식이라 감칠맛이 고기에 뱁니다. 골뱅이는 30초 데쳐 염분을 뺍니다.
과일갈비찜
과일과 채소를 마지막에 넣습니다. 갈비를 양념장에 먼저 졸이고 국물이 자작해졌을 때 사과·대추·밤·오이를 넣기 때문에, 과일의 형태와 향이 남습니다. 홍고추를 먼저 볶아 그 기름에 갈비를 볶는 것이 시작입니다.
과일겉절이
마늘을 볶아서 양념장에 넣습니다. 생마늘의 매운맛은 과일과 부딪히는데, 기름에 볶아 단맛을 끌어낸 마늘은 고춧가루와 함께 과일에 붙습니다. 사과와 배는 설탕물에 담가 갈변을 막습니다.
과일삼겹살조림&파채무침
과일을 갈아 체에 걸러 간장과 함께 끓입니다. 배·사과·파인애플의 단맛이 설탕을 대신하고 그 즙이 조림장의 부피를 채워, 진간장 1.2g만으로 삼겹살에 윤기가 돕니다. 파채는 레몬즙으로 무칩니다.
과카몰리 갈치구이
갈치에 밑간을 하지 않습니다. 칼집만 내어 굽고 아보카도로 만든 과카몰리를 곁들이면, 과카몰리의 고소함과 레몬즙의 산미가 갈치의 심심함을 메웁니다. 1인분 74kcal, 나트륨 54mg입니다.
근대쌈밥과 멸치견과류쌈장
국물을 내면서 그 김으로 근대를 찝니다. 냄비 위에 삼발이를 놓고 근대를 올리면 불 하나로 두 가지가 되고, 국물을 낸 다시마는 잘게 썰어 잡곡밥에 넣습니다. 쌈장에는 견과류 세 가지를 다져 넣습니다.
금태찜
매운 찜 대신 맑은 찜입니다. 보통 매운 찜 요리는 염도가 2~3%에 이르는데, 생선을 그대로 찌거나 약한 간의 소스를 끼얹으면 비린맛도 적고 담백해집니다. 녹말가루를 묻혀 살이 부서지지 않게 합니다.
김치 고구마밥
밥을 사과 속에 채워 굽습니다. 속을 파낸 사과에 김치고구마밥을 채워 160도 오븐에 구우면 사과의 즙과 향이 밥으로 스며듭니다. 김치는 물에 씻어 볶아 짠기를 덜어냅니다.
꽁치채소말이
꽁치를 쌀뜨물에 담갔다 씁니다. 쌀뜨물이 비린내를 흡착해 소금을 0.3g만 쓰고도 비리지 않고, 오렌지 200g을 갈아 만든 소스가 남은 비린 끝을 덮습니다. 1인분 나트륨 94mg입니다.
꽃밥
밥을 쓰지 않는 밥입니다. 삶아 으깬 고구마와 두부를 밥 자리에 깔고 지단·시금치·돼지고기를 올려 라이스페이퍼로 마는 구성이라, 단면이 꽃처럼 갈라집니다. 견과류를 다져 넣어 고소함으로 간을 보탭니다.
꽈리고추 닭강정
건고추·마늘·대파를 볶아 기름부터 만듭니다. 그 향기름에 닭을 튀기듯 볶으면 은은한 향이 겉면에 배어, 굴소스를 늘리지 않아도 됩니다. 꽈리고추는 마지막에 10초만 볶습니다.
낙전새 카레볶음밥
강황가루 15g으로 색과 향을 냅니다. 카레가루가 아니라 강황가루라 염분이 없고, 굴소스는 3g만 써서 간을 최소한으로 잡았습니다. 해산물 세 가지가 감칠맛을 쌓아 그 정도로 충분합니다.
냉잡채
당면과 채소에 간을 전혀 하지 않습니다. 각각 볶거나 썰어 놓고 배를 갈아 만든 양념장을 먹기 직전에 부어 무치면, 같은 양념으로 훨씬 적은 나트륨이 됩니다. 겨자가 코끝을 자극해 짠맛을 덮습니다.
녹담밥
국물이 녹차물입니다. 실온의 녹차에 다시마를 넣어 우려 데워서 붓는데, 녹차의 떫은맛과 다시마의 감칠맛이 만나 간장을 적게 써도 국물이 섭니다. 대구살은 전자레인지로 3분이면 익습니다.
녹차와 대추밀전병
전병 반죽을 물이 아니라 대추와 계피 삶은 물로 합니다. 삶은 물에 단맛과 향이 배어 있어 소금을 넣지 않아도 되고, 1인분 나트륨이 34mg에 그칩니다. 저염간장 30g은 소고기 양념에만 씁니다.
누룽닭
누룽지를 180도에서 튀겨 마지막에 얹습니다. 국물을 머금기 전의 바삭함이 이 요리의 전부라, 넣는 순서를 바꾸면 완전히 다른 음식이 됩니다. 닭가슴살은 포를 떠 채소를 말아 국물에 익혀 씁니다.
다시마전
다시마를 10분 삶아 씁니다. 짠기가 빠지고 부드러워져 반죽을 입힐 수 있고, 다시마 자체의 감칠맛은 남아 소금을 거의 넣지 않아도 됩니다. 부친 뒤 말아서 꼬치로 고정해 썰면 단면이 나옵니다.
단호박 새우찜
단호박 안쪽에 밀가루를 뿌립니다. 속을 파낸 뒤 수분을 제거하고 밀가루를 고루 묻혀야 소가 붙어 찌는 동안 분리되지 않습니다. 뚜껑을 덮어 20분 찌면 단호박째 썰어 낼 수 있습니다.
단호박닭꼬치
양념장을 처음부터 바르지 않습니다. 꼬치를 먼저 초벌로 굽고 그다음 양념장을 발라 다시 구우면, 양념이 타지 않으면서 겉에만 얹힙니다. 닭다리살은 우유에 재워 잡내를 뺍니다.
단호박떡갈비
떡갈비를 굽지 않고 찝니다. 쪄 낸 단호박에 양념한 소고기를 담아 육수 위에서 20분 은근히 찌면, 기름이 빠지지 않고 단호박의 단맛이 고기로 옮겨 갑니다. 매실액이 고기를 연하게 만듭니다.
단호박소고기롤
밀전병을 단호박으로 부칩니다. 쪄서 체에 내린 단호박에 밀가루를 섞어 부치면 노란 전병이 나오고, 그 단맛 덕에 소고기 양념의 간장을 10g으로 줄일 수 있습니다. 사과는 설탕물에 담가 갈변을 막습니다.
단호박제육볶음
돼지고기를 된장 푼 물에 먼저 데칩니다. 핏물과 잡내가 빠지면서 된장의 간이 옅게 배어, 양념장의 고추장을 10g만 써도 제육 맛이 납니다. 데친 육수는 버리지 않고 볶을 때 50g을 부어 씁니다.
닭가슴살 채소쌈
라이스페이퍼를 튀겨 그릇으로 씁니다. 예열한 기름에 넣으면 순식간에 부풀어 바삭해지고, 그 위에 단호박과 닭가슴살 볶음을 올려 먹습니다. 단호박의 단맛이 재료 본연의 맛을 살립니다.
닭가슴살말이
재료에 간을 전혀 하지 않습니다. 다진 닭가슴살에 단촛물에 절인 당근과 데친 시금치, 간장에 버무린 표고를 넣어 25분 찌고, 간은 겨자소스가 전부 맡는 구조입니다. 설탕·겨자·식초를 28g씩 같은 양으로 씁니다.
닭강정
튀김옷이 카레가루와 녹말가루뿐입니다. 밀가루도 소금도 없이 카레가루 20g에 녹말 10g만 버무려 두 번 튀기면, 옷 자체에 향과 간이 들어 있습니다. 요거트에 채소를 다져 넣은 소스가 마지막을 정리합니다.
닭고기라이스롤
닭가슴살을 우유에 10분 담급니다. 짧지만 이 시간이 잡내를 잡아, 후춧가루만 뿌리고 말아도 됩니다. 수수를 섞어 지은 밥과 볶은 채소를 넣어 말고 토마토·케첩 소스에 졸여 완성합니다.
닭고기월남쌈
만 뒤에 녹말을 입혀 팬에 굴립니다. 삶은 라이스페이퍼가 눅눅하게 끝나는 대신 겉면이 살짝 조여져 씹는 맛이 생깁니다. 닭고기는 로즈마리에 3시간 재웠다가 양파 넣은 물에 20분 삶아 잡내를 없앱니다.
대하조림
물이 아니라 닭육수로 조립니다. 닭다리와 월계수잎으로 20분 끓여 거른 육수에 유자청과 매실액만 넣어 조리기 때문에, 간장이나 소금 없이도 조림의 간이 섭니다. 대하는 껍질을 벗겨 화이트와인에 재웁니다.
돈수육, 해물냉채
된장 푼 물에 삼겹살을 40분 삶습니다. 대파·생강·마늘·통후추까지 넣어 삶으면 잡내가 없어 쌈장이나 새우젓 없이도 먹을 수 있고, 겨자 냉채가 곁들임이자 소스 역할을 합니다.
돼지갈비 볶음
갈비를 굵은소금으로 주무른 뒤 씻어냅니다. 소금이 고기를 연하게 만들고 그다음 씻어내기 때문에 짠맛은 남지 않습니다. 데쳐서 볶고 뚜껑을 덮어 서서히 익히면 간장 5g으로도 간이 섭니다.
돼지고기 수육 부추부침
된장 양을 5분의 1로 줄이고 두부로 채웁니다. 곱게 다진 두부 15g에 된장 2g만 섞으면 부피는 그대로면서 나트륨은 크게 줄고, 청홍고추를 다져 넣어 매콤함을 보탰습니다.
된장크림소스 잡곡 오므라이스
된장을 생크림과 함께 믹서에 갑니다. 갈아서 끓이면 된장 알갱이가 없어져 소스가 매끈해지고, 생크림이 짠맛을 눌러 오므라이스에 어울리는 농도가 됩니다. 로즈마리 0.2g이 된장의 구수함에 서양 향을 얹습니다.
두부 비빔호박쌈
고추장에 파인애플을 갈아 넣습니다. 과일의 단맛과 효소가 고추장의 짠맛을 감싸 부드러운 소스가 되고, 강황으로 물들인 밥과 두부를 호박잎에 말아 냅니다. 1인분 나트륨 99mg입니다.
두부 채소 볶음밥
두부를 으깨 짜서 납작하게 구운 뒤 부숴 씁니다. 그냥 으깨 볶으면 물이 나와 밥이 질어지는데, 구워서 부수면 겉이 마른 알갱이가 되어 밥알과 따로 놉니다. 채소는 각각 볶아 색을 살립니다.
두부말이찜
두부와 닭가슴살을 함께 치대 김밥처럼 맙니다. 쿠킹포일에 참기름을 바르고 펴서 깻잎과 톳을 올려 말면 단면에 검은 톳이 선으로 남습니다. 간장 0.5g이 들어간 레몬소스가 이 요리의 유일한 간입니다.
두부샐러드 메밀김밥
밥 대신 메밀면을 넣습니다. 4분 삶아 참기름과 간장에 버무린 메밀면을 김에 깔고 두부 리코타 샐러드와 족발을 올려 마는 구성이라, 김밥의 형태를 하고도 완전히 다른 맛이 납니다. 레몬청 과육이 설탕을 대신합니다.
들깨 삼계면
면을 삼계탕 육수에 삶습니다. 물로 삶으면 면에 아무 맛도 배지 않는데 육수로 삶으면 면 자체가 간을 갖고, 얼음에 비벼 식히면 탄력이 살아납니다. 국물은 들깨와 사과식초를 갈아 만듭니다.
들깨삼겹살과 참외쌈장
참외를 반 갈라 쌈장 그릇으로 씁니다. 씨를 제거한 참외 안에 쌈장을 담으면 먹으면서 참외 과육이 함께 섞여 짠맛이 옅어지고, 다진 참외를 쌈장에 넣어 부피도 늘렸습니다. 설탕 대신 사과즙을 씁니다.
등심 배구이
고기에 간을 하지 않습니다. 포도주와 후춧가루로만 재우고, 지진 배에 싸서 저나트륨 초간장에 찍어 먹는 구성이라 짠맛이 마지막에만 들어옵니다. 초간장은 간장을 5분의 1로 줄이고 사과주스로 채웁니다.
떠먹는 송편
송편을 쪄서 내지 않고 구워서 소스에 담습니다. 반죽을 셋으로 나눠 치자와 고추기름으로 색을 내고 소는 배추로 만드는데, 각 반죽에 맞는 소가 따로 정해져 있습니다. 양송이 생크림 소스가 바탕입니다.
떡갈비와 미니잡곡밥
떡갈비 반죽에 잡곡밥을 섞습니다. 흑미·현미·백미·조로 지은 밥과 다진 떡을 고기에 섞으면 부피가 늘면서 식이섬유가 더해지고, 소금 0.2g만으로도 간이 섭니다. 황백지단으로 장식해 마무리합니다.
떡갈비찜
떡을 가지로 한 번 감싸고 고기로 또 감쌉니다. 세 겹 구조라 썰면 단면에 흰 떡, 보라 가지, 갈색 고기가 층으로 나오고, 가지의 칼륨이 나트륨 배출을 돕습니다. 팬에서 겉만 익힌 뒤 10~15분 쪄서 마무리합니다.
떡갈비콩나물밥
김치를 물에 충분히 씻어 넣습니다. 떡갈비에 김치를 넣으면 감칠맛이 확 오르지만 그대로면 짜기 때문에, 헹궈서 물기를 짜고 쓰는 것이 이 레시피의 전제입니다. 밥은 콩나물과 표고를 함께 안쳐 짓습니다.
떡갈비통치미국수
동치미에 배를 갈아 넣습니다. 배의 단맛이 동치미의 짠맛을 눌러 주어 국물을 그대로 부어도 짜지 않고, 식초와 설탕으로 균형을 잡아 냉장고에 두었다 씁니다. 떡갈비는 기름을 빼서 올려 국물이 뜨지 않게 합니다.
떡순이 두부쌈
떡볶이 소스를 뿌리지 않고 찍습니다. 간편식 양념파우더를 소량만 써서 소스를 따로 만들고, 쌈두부에 떡과 재료를 올려 싸 먹는 방식이라 같은 만족감으로 나트륨이 크게 줄어듭니다. 부추로 묶어 마무리합니다.
떡완자조림
완자 반죽에 불린 떡을 섞습니다. 다진 떡볶이떡이 씹을 때마다 쫄깃하게 걸려 고기 양을 100g으로 줄여도 부실하지 않고, 매실액이 고기를 연하게 만듭니다. 굽고 나서 졸이는 두 단계 조리입니다.
라이스페이퍼 수제소시지
소시지 케이싱 대신 라이스페이퍼를 씁니다. 양면에 물을 살짝 묻혀 반죽을 짜 넣고 말면 그대로 소시지 모양이 되고, 구우면 얇게 붙어 껍질 역할을 합니다. 얼음물을 넣어 치대는 것이 찰기의 비결입니다.
룰룰랄라
전복을 구워 넣습니다. 구운 전복이 내는 짠맛으로 소금을 0.3g까지 줄일 수 있고, 소고기·닭고기와 함께 채소밥을 말아 부추로 묶습니다. 재료가 많은 만큼 크기를 일정하게 맞추는 것이 요령입니다.
매실소스를 곁들인 돼지고기만두
만두피가 돼지고기 안심입니다. 망치로 얇게 두드려 편 안심에 볶은 만두소를 넣고 주머니처럼 묶어 토마토와 함께 오븐에 구우면, 밀가루 없는 만두가 됩니다. 만두소는 매실액으로 볶습니다.
멸치 전복 저염국수
멸치와 황태포를 약한 불에 5분 볶아 육수를 냅니다. 볶으면 감칠맛이 눈에 띄게 올라오고, 건져 낸 멸치는 버리지 않고 다져 양념장으로 만들어 소금 사용을 줄입니다. 저염 간장은 5g뿐입니다.
모듬해물찜
해물 데친 물을 버리지 않고 양념장 물로 씁니다. 전복·소라·새우의 맛이 다 녹아 있어 감칠맛이 진해지고, 멕시코고추를 그 양념장에 담가 숙성시켜 매운맛을 우려냅니다. 이 목록에서 나트륨이 높은 편이니 국물은 남기세요.
묵은지가지말이
고기를 향신 재료를 넣은 물에 먼저 삶습니다. 월계수잎·정향·생강을 넣고 익힌 뒤 레몬과 레드와인에 조리는 구성이라, 소금을 따로 넣지 않아도 됩니다. 김치는 씻어서 가지에 말아 곁들입니다.
묵은지비프롤
묵은지를 흐르는 물에 헹궈 양념을 제거합니다. 김치의 신맛과 아삭함만 남고 염분은 빠져, 소금 1g만으로도 롤 전체의 간이 섭니다. 흰자를 발라야 김치와 고기가 붙어 말리고 1인분 나트륨이 2mg입니다.
방아잎 닭고기말이
바질 대신 방아잎으로 페스토를 만듭니다. 방아잎 특유의 향이 닭 냄새를 덮고, 파르메산 치즈와 함께 말아 구우면 속에서 향이 퍼집니다. 소스는 무가당 요거트로 만들어 첨가당을 줄였습니다.
방울토마토를 곁들인 너비아니구이와 쌈밥
깻잎을 간장·식초·설탕에 절여 쌈으로 씁니다. 생깻잎보다 부드러워 말기 쉽고, 절임의 신맛이 너비아니의 단짠을 정리합니다. 소고기는 배즙으로 먼저 재워 부드럽게 만듭니다.
배추겉절이
겉절이 양념에 찐 감자를 갈아 넣습니다. 감자가 양념의 부피를 늘리면서 칼륨으로 나트륨 배출을 돕고, 설탕 대신 양파의 단맛을 씁니다. 양념 124g을 만들어 한 번에 15g씩 쓰는 구성입니다.
백김치닭살샐러드
닭을 월계수잎과 통후추, 정종을 넣고 20분 삶습니다. 향재료가 잡내를 잡아 소금 없이 찢어 써도 되고, 간은 백김치 100g이 맡습니다. 드레싱의 소금은 0.1g — 발사믹과 설탕이 나머지를 채웁니다.
백김치주꾸미샐러드
백김치가 소금 자리를 대신합니다. 김치 자체에 간이 있어 드레싱에 소금을 넣지 않고, 저염간장 20g에 식초·설탕·꿀·레몬을 더해 새콤한 쪽으로 방향을 잡습니다. 주꾸미는 양파와 파를 넣은 물에 데쳐 부드럽게 만듭니다.
버섯초계탕
삶은 닭을 발라 다시 볼로 빚습니다. 육수를 낸 닭고기에 양파·미나리·달걀·전분을 섞어 동그랗게 만들어 그 육수에 다시 넣는 구성이라, 재료를 하나도 버리지 않습니다. 버섯 세 가지가 감칠맛을 쌓습니다.
버섯콩불고기
양념장을 절반씩 나눠 넣습니다. 불린 콩고기에 절반을 미리 버무려 속까지 배게 하고, 볶으면서 나머지를 뿌리는 방식이라 같은 양으로 간이 두 배로 느껴집니다. 콩고기는 물에 20분 불려야 양념을 먹습니다.
별미병어조림
양념장의 4분의 1을 남겨 둡니다. 나머지로 무를 먼저 끓여 간을 배게 한 뒤 병어를 넣고 남은 양념장을 더하는 순서라, 생선살이 부서지지 않고 무에도 간이 듭니다. 물 대신 다시마멸치국물을 쓰면 더 깊어집니다.
봄나물밥
나물의 줄기와 잎을 나눠 씁니다. 줄기는 쌀과 함께 안쳐 밥에 향을 넣고, 잎은 남겼다가 두부장에 넣어 끓입니다. 두부 15g을 갈아 넣은 장은 시판 비빔장보다 나트륨이 훨씬 낮습니다.
봄옷을 입은 닭
닭가슴살을 랩으로 말아 50도 물에서 천천히 익힙니다. 저온으로 익히면 단백질이 급격히 수축하지 않아 퍽퍽해지지 않고, 취나물의 향이 소금 부족을 메웁니다. 마지막에 튀긴 누룽지를 올립니다.
부추조개살 콩비지조림
콩비지를 기름 없이 보슬보슬해질 때까지 볶습니다. 수분이 날아가야 나중에 조림장을 부었을 때 그것을 흡수하고, 조갯살은 조림장에 살짝 데쳐 건져 두었다가 마지막에 합칩니다. 1인분 나트륨 62mg입니다.
불고기미니볼
완자를 두 번 튀깁니다. 한 번 튀겨 낸 뒤 다시 튀기면 겉이 단단해져 소스를 부어도 눅지 않고, 속의 불고기 양념이 갇힙니다. 소스는 딸기잼과 오미자청을 물에 풀어 새콤달콤하게 잡았습니다.
비름나물 된장무침
나물을 물이 아니라 다시마 육수에 데칩니다. 데치는 동안 감칠맛이 나물에 배어 된장 2g으로도 무침의 간이 서고, 된장은 체에 걸러 넣어 식감을 살립니다. 마요네즈 2g이 부드러움을 보탭니다.
뿌리채소두부선
땅콩잼이 된장의 양을 줄여줍니다. 일본된장 15g에 땅콩잼 30g을 섞으면 고소함이 앞서면서 짠맛이 뒤로 물러나, 소스 전체의 나트륨이 내려갑니다. 두부는 물기를 짜고 전분·달걀과 섞어야 쪘을 때 칼로 썰립니다.
삼겹가지볶음
고추장 없이 고춧가루로만 양념장을 만듭니다. 고춧가루 20g에 저염간장 30g과 올리고당 20g을 섞어 삼겹살에 미리 무쳐 두는 방식이라, 볶을 때 양념이 고기에 붙어 팬 바닥에 남지 않습니다. 삼겹살은 정종에 2시간 재웁니다.
삼겹살부추찜
찜통 물에 된장을 풉니다. 수증기에 된장의 간이 실려 고기에 배어들기 때문에, 고기에 직접 간을 하지 않고도 맛이 섭니다. 50분 찐 뒤 부추를 올려 1분 더 찌는 것이 마무리입니다.
삼겹선
삼겹살을 밥과 채소로 채워 맙니다. 조를 섞어 지은 밥이 기름을 받아내고, 새콤달콤한 소스가 뒷맛을 끊는 구성입니다. 소금은 0.5g씩 두 번, 고기 숙성과 소스에만 들어갑니다.
삼계치킨
인삼을 절반은 다져 소스에, 절반은 채 썰어 고명으로 씁니다. 다진 인삼은 생크림에 졸여 향을 국물에 풀고, 채 썬 인삼은 마지막에 올려 아삭한 향을 남깁니다. 오렌지와 레몬즙이 크림의 무거움을 끊습니다.
삼계치킨롤
닭뼈로 낸 육수에 찹쌀을 익힙니다. 볶은 찹쌀에 육수를 자작하게 부어 익히면 삼계탕의 맛이 밥알에 배고, 그 밥을 닭살에 말아 20분 찝니다. 랩을 이용해 단단히 말아야 썰 때 흐트러지지 않습니다.
새싹 비빔밥
볶음고추장에 사과 50g을 넣습니다. 고추장 7.5g에 사과가 일곱 배 가까이 들어가 부피를 크게 늘리기 때문에, 같은 양을 비벼도 나트륨이 훨씬 낮습니다. 새싹은 씻어 물기만 제거해 생으로 올립니다.
새우완자찜
새우를 절반은 다지고 절반은 갈라 받침으로 씁니다. 다진 새우와 소고기로 만든 완자를 갈라 놓은 새우 위에 올려 10분 찌면, 새우가 접시이자 재료가 됩니다. 채소는 절여 물기를 빼고 넣습니다.
새우채소 김치롤
김치를 30분 물에 담급니다. 씻는 것으로는 부족해 찬물에 담가 두면 짠맛이 확실히 빠지고, 그러고도 김치 특유의 향은 남습니다. 김발로 겹쳐 펼쳐 지단과 채소, 새우를 말아 냅니다.
생선살 완자 찹쌀 찜
찹쌀을 치자물에 40분 불립니다. 노랗게 물든 찹쌀을 반쯤 으깨 완자에 묻히면 찔 때 알알이 투명해지며 옷이 되고, 생선살은 끈기가 생길 때까지 치대야 완자가 부서지지 않습니다.
생선찜 채소말이
생선살을 두 장씩 겹쳐 놓고 맙니다. 한 장으로는 얇아 찢어지는데 겹치면 버티고, 전분을 위에 뿌려 두면 재료가 붙습니다. 껍질 부분이 안으로 들어가게 말아야 풀리지 않습니다.
소고기 김말이
튀기지 않고 굽습니다. 튀김가루 반죽을 얇게 묻혀 팬에 구우면 기름을 훨씬 덜 먹고, 김의 고소함이 심심한 맛을 메웁니다. 양념장은 따로 곁들여 찍어 먹도록 했습니다.
소고기꼬치구이
파인애플과 파프리카를 기름 없이 먼저 굽습니다. 마른 팬에서 수분을 날려야 꼬치에 꿰었을 때 물이 흘러나오지 않고, 파인애플의 단맛도 진해집니다. 소스는 유자청 50g에 저염간장 10g — 유자가 다섯 배입니다.
소고기찜과 검은콩수제비
수제비 반죽에 삶은 검은콩을 갈아 넣습니다. 통밀가루·돼지감자가루·현미쌀가루에 콩물을 섞어 치대면 색이 짙고 고소한 반죽이 되고, 냉장실에서 30분 숙성시키면 쫄깃해집니다. 양념장은 저염간장에 레몬즙을 더했습니다.
소고기채소볶음
소스에 소금을 넣지 않습니다. 포도주스 50g을 올리고당·칠리소스와 함께 졸이면 과일의 단맛과 칠리의 매콤함이 합쳐져 그것만으로 간이 서고, 소고기는 소금 0.3g으로만 밑간합니다.
소고기채소불고기
숙성을 두 번 나눠 합니다. 먼저 배즙과 정종으로 재워 고기를 부드럽게 만들고, 그다음 간장 소스로 2차 숙성을 시키는 순서라 저염간장 5g으로도 간이 속까지 들어갑니다. 고기와 채소는 따로 볶습니다.
쇠고기말이 쌈밥
밥에 오이피클을 다져 넣습니다. 피클의 신맛이 밥에 섞이면 밑간을 적게 해도 되고, 고기로 말아 구우면 소고기의 기름이 밥에 배어듭니다. 전분을 뿌려야 고기와 밥이 붙습니다.
쇠고기표고찜
달걀물을 세 번 바릅니다. 표고 안쪽에 밀가루와 달걀물을 발라 소를 붙이고, 소 위에 한 번 더, 잣과 대추를 올린 뒤 또 한 번. 이 세 번이 재료를 떨어지지 않게 붙잡습니다. 소금을 넣지 않아 1인분 나트륨이 64mg입니다.
수삼떡갈비
새송이버섯을 갈비뼈 모양으로 세웁니다. 길게 썬 새송이에 고기 반죽을 감싸면 뼈 붙은 떡갈비 모양이 나오고, 씹으면 버섯의 즙이 함께 나옵니다. 수삼 50g을 다져 넣어 향으로 간을 대신합니다.
수삼매운닭찜
표고버섯 불린 물을 조림 국물로 씁니다. 물 대신 이 국물을 4분의 3컵 붓기 때문에 간장 10g으로도 깊은 맛이 나고, 수삼은 닭이 반쯤 익었을 때 넣어 향이 날아가지 않게 합니다.
순창 고추장 두부강정
튀김 반죽에 차가운 맥주를 씁니다. 탄산과 낮은 온도가 글루텐 형성을 막아 훨씬 바삭해지고, 두부는 반으로 잘라 칼집을 낸 뒤 볶은 재료를 채워 넣습니다. 1인분 나트륨 16mg입니다.
쌈밥
깻잎을 저나트륨 양념간장에 재웁니다. 재움장의 간장은 숨만 죽이는 정도로 절여지도록 하는 것이라 깊이 배지 않고, 근대·다시마·양배추·케일 등 여섯 가지 잎에 각각 싸 먹습니다.
아몬드치킨볼
소금이 아예 들어가지 않습니다. 닭뼈로 낸 육수에 우유와 들깻가루를 풀어 만든 소스가 간을 대신하고, 바삭하게 튀긴 마늘이 마지막에 향을 얹습니다. 1인분 나트륨 56mg — 이 목록에서도 손에 꼽는 수치입니다.
애호박들깨볶음
애호박을 절여 물기를 짜고 볶습니다. 이 한 단계 때문에 볶는 동안 물이 나오지 않아 호박이 흐물거리지 않고, 들깨가루가 국물에 풀리지 않고 호박에 그대로 붙습니다. 건새우 20g이 소금을 대신합니다.
양배추롤
부추가 끈입니다. 양배추와 함께 쪄서 부드러워진 부추로 말이를 묶으면 이쑤시개 없이 모양이 잡히고, 그대로 먹을 수 있습니다. 소스는 요거트와 머스터드에 꿀·레몬즙을 더해 소금 없이 새콤달콤하게 잡았습니다.
양배추버섯말이
김발을 씁니다. 손으로 말면 헐거워지는데 김발로 조이면 단면이 촘촘해져 썰었을 때 속이 흩어지지 않습니다. 채소를 소금 소량으로 먼저 볶고 양념한 소고기를 재빠르게 합치는 순서입니다.
연어오븐구이
레몬으로 마리네이드하면 소금이 덜 필요합니다. 산미가 비린 맛을 덮어 소금 0.3g으로도 간이 서고, 200도 오븐에서 10분만 구워 속을 촉촉하게 남깁니다. 채소는 따로 볶아 접시에 깔아 연어를 받칩니다.
오렌지삼겹찜
소스에 와사비를 넣습니다. 오렌지즙과 설탕을 졸인 뒤 마지막에 와사비를 섞으면, 단맛 뒤로 코끝을 치는 자극이 남아 삼겹살의 기름을 끊어냅니다. 고기는 로즈마리로 숙성시켜 오븐에 굽습니다.
오이냉국을 곁들인 오색쌈밥
쌈장을 찍지 않고 안에 넣습니다. 고추장에 고춧가루만 섞은 쌈밥장을 소량 넣어 말면 찍어 먹을 때보다 훨씬 적은 양으로 간이 맞습니다. 데친 미나리로 묶어 모양을 잡고, 곁들이는 오이냉국이 매운맛을 씻어냅니다.
오징어말이 케첩조림
고추장이나 간장 대신 케첩으로 조립니다. 케첩은 염도가 낮아 저나트륨 조리에서 보완재가 되고, 상큼한 산미가 오징어의 비린 끝을 정리합니다. 오징어에 밀가루를 뿌려야 속 재료가 붙습니다.
오징어채소말이와 치킨양념소스
오징어 안쪽에 격자로 칼집을 냅니다. 0.3cm 간격으로 두 방향 칼집을 넣으면 찔 때 오그라들지 않고 모양이 살아, 실로 엮어 김밥처럼 썰 수 있습니다. 소스는 고추장 2g에 케첩 8g 뿐입니다.
오징어토마토초무침
토마토를 반은 양념장에, 반은 접시에 씁니다. 다진 토마토를 고추장에 섞으면 고추장 20g으로도 색과 양이 나오고, 썰어 접시에 두른 토마토가 매운맛을 받아냅니다. 미나리를 먼저 데치고 그 물에 오징어를 데칩니다.
옥음밥
그릇을 튀겨서 만듭니다. 라이스페이퍼를 기름에 둥글게 넣어 튀기면 그대로 오목한 그릇이 되고, 그 위에 옥수수 볶음밥을 담습니다. 밥은 반드시 식혀서 볶아야 알알이 떨어집니다.
유자등갈비구이
등갈비를 2시간 담가 핏물을 빼고 1시간 삶습니다. 시간이 오래 걸리지만 이 과정을 거치면 잡내가 없어 소금 0.2g으로도 충분하고, 유자소스가 고기를 연하게 만들면서 새콤달콤함을 얹습니다.
음메꼬꼬돌돌
소고기와 닭가슴살을 한 번에 맙니다. 각각 밑간해 구운 뒤 찹쌀가루로 붙여 지단과 홍고추를 넣고 마는 구성이라, 썰면 단면에 네 가지 색이 나옵니다. 미나리로 띠를 둘러 이쑤시개 없이 고정합니다.
인삼닭살찜
닭을 물에 삶지 않고 끓는 육수에 넣어 뚜껑을 덮습니다. 15분 동안 찌듯 익히면 육수가 말이 속으로 스며들어 추가 간이 필요 없고, 대추와 인삼의 향이 닭 특유의 냄새를 덮습니다.
인삼떡갈비
대추가 설탕 노릇을 합니다. 소고기와 돼지고기를 반씩 섞어 치대고 곱게 다진 대추를 깔아두면, 간장을 20g만 써도 떡갈비 특유의 달큰한 뒷맛이 그대로 납니다. 채소를 갈지 않고 입자가 남게 써는 것도 이 떡갈비가 퍽퍽해지지 않는 이유입니다.
장어조림
양념장을 절반씩 나눠 씁니다. 절반으로 장어를 졸이고 나머지로 채소를 볶은 뒤 합치는 방식이라 장어에도 채소에도 간이 고르게 들어갑니다. 깻잎을 곱게 채 썰어 깔면 그 향이 진한 소스를 중화시킵니다.
저염보쌈김치
파프리카를 갈아 즙을 짜 양념의 바탕으로 씁니다. 붉은 즙이 색을 내면서 부피를 채워 멸치액젓을 0.1g까지 줄일 수 있고, 배추도 심심하게 절여 짠맛을 낮췄습니다. 배·대추·밤은 마지막에 섞습니다.
전복내장밥
전복 내장을 소주와 함께 믹서에 갑니다. 소주가 비린내를 잡아 내장을 그대로 쓸 수 있고, 그 초록색 내장이 밥 전체에 감칠맛과 색을 넣습니다. 참기름과 마늘기름을 섞어 쌀을 볶는 것이 시작입니다.
전복영양밥과 부추양념장
밥물을 다시마국물로 씁니다. 물로 지으면 전복밥이 밍밍한데 다시마국물 한 컵 반으로 지으면 밥알 자체에 감칠맛이 배어, 양념장을 조금만 올려도 됩니다. 우린 다시마도 다져 밥에 넣습니다.
전복죽
전복을 참기름에 먼저 볶습니다. 전복의 맛이 기름에 옮겨 붙은 뒤 쌀을 넣어 볶기 때문에 밥알 하나하나에 전복 맛이 밴 죽이 됩니다. 간장은 곁들여 내고 죽 자체에는 소금을 넣지 않습니다.
주꾸미보리죽
죽에 치즈와 우유를 넣습니다. 저염치즈 20g이 소금 자리를 대신하고 우유 100g이 보리의 거친 끝을 덮어, 씹는 맛은 남기면서 목넘김은 부드러워집니다. 주꾸미는 밀가루로 주물러 씻어야 서걱거리지 않습니다.